O PADRÃO DE QUALIDADE OVRL
Uma Proteína Deve Ser Julgada pelo que Entrega — Não Apenas pela Palavra “Whey”
Na OVRL, acreditamos que o conteúdo total de proteína é apenas a primeira camada da qualidade proteica.
Para uma proteína projetada para indivíduos fisicamente ativos, a formulação também deve ser avaliada de acordo com seu perfil de aminoácidos essenciais, teor de leucina, digestibilidade, fonte de proteína e a quantidade fornecida em cada porção.
Isso é importante porque diferentes fontes de proteína podem fornecer quantidades semelhantes de proteína total, ao mesmo tempo que produzem diferentes disponibilidades de aminoácidos após a ingestão.
O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva destaca duas variáveis particularmente importantes ao comparar fontes de proteína: seu teor de leucina e a velocidade com que a proteína é digerida.
Para a OVRL, isso cria um princípio de qualidade claro: uma proteína de performance deve fornecer uma quantidade significativa de proteína completa, um forte perfil de aminoácidos essenciais e leucina suficiente — ao mesmo tempo que oferece aos consumidores informações suficientes para avaliar a fórmula além do número de proteína em destaque.
O QUE A PESQUISA MOSTRA
“A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece uma revisão objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteína para indivíduos saudáveis que se exercitam. Com base na literatura atual disponível, o posicionamento da Sociedade é o seguinte: 1. Um estímulo agudo de exercício, particularmente o exercício resistido, e a ingestão de proteína estimulam a síntese de proteína muscular (MPS) e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do exercício resistido. 2. Para construir massa muscular e manter a massa muscular por meio de um balanço positivo de proteína muscular, uma ingestão diária total de proteína na faixa de 1,4–2,0 g de proteína/kg de peso corporal/dia (g/kg/dia) é suficiente para a maioria dos indivíduos que se exercitam... 5. As recomendações sobre a ingestão ideal de proteína por porção para atletas maximizarem a MPS são mistas e dependem da idade e de estímulos recentes de exercício resistido. As recomendações gerais são de 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal, ou uma dose absoluta de 20–40 g. 6. As doses agudas de proteína devem se esforçar para conter 700–3000 mg de leucina e/ou um maior teor relativo de leucina, além de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais (EAAs). 7. Essas doses de proteína devem, idealmente, ser distribuídas uniformemente, a cada 3–4 horas, ao longo do dia. 8. O período ideal para ingerir proteína é provavelmente uma questão de tolerância individual, já que os benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino; no entanto, o efeito anabólico do exercício é de longa duração (pelo menos 24 horas), mas provavelmente diminui com o aumento do tempo pós-exercício. 9. Embora seja possível para indivíduos fisicamente ativos obterem suas necessidades diárias de proteína através do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade e quantidade adequadas de proteína, minimizando a ingestão calórica... 10. Proteínas de digestão rápida que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada são mais eficazes na estimulação da MPS. 11. Diferentes tipos e qualidade de proteína podem afetar a biodisponibilidade de aminoácidos após a suplementação proteica. 12. Os atletas devem considerar focar em fontes de proteína de alimentos integrais que contenham todos os EAAs (ou seja, são os EAAs que são necessários para estimular a MPS).”
“Existem duas variáveis críticas que determinam o impacto de uma proteína na acreção geral de proteína e no turnover proteico: a) o teor de leucina da proteína e b) a velocidade com que a proteína é digerida. Em geral, as proteínas com maior teor de leucina incluem laticínios (9–11%), ovo (8,6%) e carne (8%), enquanto as fontes com baixo teor de leucina incluem proteínas vegetais... Usando os critérios de teor de leucina, Norton e Wilson et al. [198, 199] usaram modelos animais para comparar o potencial de ativar fatores de iniciação e a MPS entre quatro fontes de proteína diferentes: trigo (suplementado com leucina), soja, ovo e whey (contendo 6,8, 8,0, 8,8 e 11% de leucina, respectivamente)... O trigo e a soja não estimularam a MPS acima dos níveis de jejum, enquanto as proteínas de ovo e whey aumentaram significativamente as taxas de MPS, sendo a MPS para a proteína whey maior que a da proteína do ovo. As respostas da MPS foram intimamente relacionadas às mudanças na leucina plasmática e na fosforilação das moléculas de sinalização proteica 4E–BP1 e S6 K... Tang et al. [86] compararam fontes de proteína de alto teor de leucina/digestão rápida (isolado de whey hidrolisado), menor teor de leucina/digestão intermediária (isolado de soja) e alto teor de leucina/digestão lenta (caseína micelar) na MPS em repouso e após o exercício... A MPS após o consumo de whey foi aproximadamente 93% e 18% maior do que a caseína e a soja, respectivamente. Um padrão semelhante de resultados foi observado após o exercício resistido (whey > soja > caseína), onde a síntese proteica após o consumo de whey foi aproximadamente 122% e 31% maior do que a caseína e a soja, respectivamente.”
O ESTUDO
Um Posicionamento Científico Abrangente sobre Proteína e Exercício
Esta publicação é um Posicionamento Oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que analisa a literatura científica sobre a ingestão de proteína para indivíduos saudáveis e fisicamente ativos.
Em vez de focar em um único experimento, o artigo sintetiza evidências em uma ampla gama de tópicos relevantes para atletas e pessoas que treinam regularmente.
Eles incluem:
- ingestão diária total de proteína;
- exercício resistido;
- síntese de proteína muscular;
- ingestão de proteína por porção;
- leucina;
- aminoácidos essenciais;
- qualidade da proteína;
- digestão de proteína;
- biodisponibilidade de aminoácidos;
- diferentes fontes de proteína;
- timing de nutrientes;
- suplementação;
- recuperação;
- composição corporal.
Os autores, portanto, avaliam a proteína de uma perspectiva quantitativa e qualitativa.
A pergunta não é simplesmente:
“Quantos gramas de proteína?”
É também:
“Que tipo de proteína?”
“Com que rapidez ela é digerida?”
“Quanta leucina ela contém?”
“Ela fornece todos os aminoácidos essenciais?”
“Como a proteína é distribuída ao longo do dia?”
PRINCIPAIS CONCLUSÕES
1. Exercício Resistido e Proteína Funcionam de Forma Sinérgica
Os autores afirmam que tanto o exercício resistido quanto a ingestão de proteína estimulam a síntese de proteína muscular.
Quando combinados em torno do exercício resistido, os dois atuam sinergicamente.
Esta é uma distinção importante, porque a suplementação de proteína não deve ser vista como um substituto para o treinamento.
O estímulo do treinamento e a disponibilidade nutricional trabalham juntos.
2. A Ingestão Diária de Proteína Continua Fundamental
Para a maioria dos indivíduos que se exercitam e buscam construir ou manter massa muscular, o posicionamento da ISSN identifica uma faixa diária geral de:
1,4–2,0 g de proteína/kg de peso corporal/dia
Isso significa que as porções individuais de proteína precisam ser consideradas dentro do contexto do dia inteiro do atleta.
Por exemplo:
Atleta de 70 kg → aproximadamente 98–140 g/dia
Atleta de 80 kg → aproximadamente 112–160 g/dia
Atleta de 90 kg → aproximadamente 126–180 g/dia
Um shake de proteína pode, portanto, contribuir significativamente para a ingestão diária, mas não substitui o restante da estratégia nutricional do atleta.
3. Aproximadamente 20–40 g de Proteína de Alta Qualidade Por Porção
Os autores descrevem recomendações gerais de:
0,25 g de proteína de alta qualidade/kg de peso corporal
ou uma porção absoluta de aproximadamente:
20–40 g de proteína
Eles também deixam claro que este não é um limite imutável.
A idade e o exercício resistido recente podem influenciar a quantidade necessária para maximizar a síntese de proteína muscular.
4. A Leucina é Uma das Variáveis Críticas
O posicionamento da ISSN afirma que as porções agudas de proteína devem se esforçar para conter:
700–3000 mg de leucina e/ou uma concentração relativa de leucina maior
juntamente com:
um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais.
O texto é importante.
Os autores não descrevem a leucina como um substituto para a proteína completa ou para os outros EAAs.
Em vez disso, a leucina existe dentro de um ambiente de aminoácidos mais amplo necessário para apoiar a síntese de proteína muscular.
5. Aminoácidos Essenciais São Importantes
O posicionamento enfatiza especificamente a importância dos EAAs.
Os autores afirmam que os atletas devem priorizar fontes de proteína que contenham todos os aminoácidos essenciais e observam explicitamente que:
Os EAAs são necessários para estimular a MPS.
Isso apoia a avaliação da qualidade da proteína por mais do que apenas os gramas totais de proteína.
6. O Teor de Leucina Ajuda a Diferenciar Fontes de Proteína
Os autores identificam a concentração de leucina como uma das duas variáveis críticas que afetam o impacto de uma proteína na acreção e no turnover proteico geral.
Eles relatam concentrações típicas de leucina de aproximadamente:
Proteínas lácteas: 9–11%
Ovo: 8,6%
Carne: 8%
Eles contrastam essas fontes com proteínas naturalmente mais baixas em leucina.
Esta é uma das razões pelas quais o whey tem atraído considerável atenção na pesquisa em nutrição esportiva.
7. A Taxa de Digestão é a Segunda Variável Crítica
O artigo identifica a outra variável principal como:
a velocidade com que uma proteína é digerida.
A composição de aminoácidos de uma proteína importa, mas a velocidade com que esses aminoácidos ficam disponíveis após a ingestão também importa.
Os autores, portanto, distinguem entre fontes de proteína que são:
- de digestão rápida;
- de digestão intermediária;
- de digestão lenta.
8. O Whey Combina Alta Leucina com Digestão Rápida
Na pesquisa discutida no posicionamento, o whey é caracterizado tanto por:
alto teor de leucina
quanto por:
digestão rápida.
Essa combinação pode gerar um aumento rápido nos aminoácidos plasmáticos após a ingestão.
O artigo descreve que o whey possui aproximadamente 11% de leucina, uma das maiores proporções entre as fontes de proteína comumente consumidas discutidas na revisão.
9. O Whey Produziu uma Resposta de MPS Aguda Maior na Pesquisa Revisada
Os autores discutem trabalhos que comparam isolado de whey hidrolisado, isolado de soja e caseína micelar.
Em repouso, o artigo relata que a síntese de proteína muscular após o consumo de whey foi aproximadamente:
93% maior do que a caseína
e:
18% maior do que a soja.
Após o exercício resistido, a diferença relatada foi aproximadamente:
122% maior do que a caseína
e:
31% maior do que a soja.
É importante ressaltar que esses valores descrevem as condições experimentais específicas e as fontes de proteína usadas nos estudos revisados pelos autores. Eles não devem ser interpretados como uma vantagem percentual universal para todo produto de whey em todas as pessoas.
10. O Momento Importa — Mas a Janela não é de Apenas Alguns Minutos
O posicionamento da ISSN reconhece os benefícios do consumo de proteína antes ou depois do treino.
No entanto, os autores também enfatizam que o efeito anabólico do exercício resistido permanece elevado por:
pelo menos 24 horas
embora provavelmente diminua conforme mais tempo passa após o exercício.
Isso oferece uma visão mais sutil do que a ideia de que um atleta tem apenas uma oportunidade muito curta pós-treino para consumir proteína.
11. A Distribuição ao Longo do Dia Importa
Em vez de concentrar toda a proteína diária em uma ou duas refeições grandes, os autores sugerem distribuir as doses de proteína aproximadamente:
a cada 3–4 horas
ao longo do dia.
Esta recomendação combina:
- proteína diária adequada;
- proteína significativa por porção;
- composição de aminoácidos apropriada;
- oportunidades repetidas para apoiar a MPS.
12. Suplementos São uma Ferramenta Prática — Não um Requisito
O artigo reconhece explicitamente que os atletas podem atender às suas necessidades de proteína por meio de alimentos integrais.
Ao mesmo tempo, a suplementação pode ser uma maneira prática de alcançar qualidade e quantidade de proteína adequadas enquanto se controla a ingestão calórica, particularmente para indivíduos que completam altos volumes de treinamento.
Esta é uma distinção importante.
A justificativa científica para a suplementação de whey não é que os alimentos integrais sejam inadequados.
É que um suplemento pode fornecer uma opção nutricional conveniente, mensurável e densa em proteína dentro da dieta geral do atleta.
POR QUE ISSO É IMPORTANTE
Dois Produtos de Whey Podem Conter Proteína Semelhante — Mas Serem Nutricionalmente Diferentes
Esta pesquisa ajuda a explicar por que a OVRL não acredita que produtos de proteína devam ser comparados apenas pelos gramas totais de proteína.
Imagine dois produtos, cada um fornecendo aproximadamente 22 g de proteína.
Na frente da embalagem, eles podem parecer quase idênticos.
Mas seus perfis nutricionais podem diferir substancialmente em:
teor de leucina
teor total de EAA
fonte de proteína
características de digestão
biodisponibilidade de aminoácidos
calorias
carboidratos
gorduras
transparência dos ingredientesO artigo da ISSN identifica diretamente a concentração de leucina e a velocidade de digestão como variáveis críticas ao comparar fontes de proteína.
Ele também reforça que proteínas de digestão rápida com altas proporções de EAAs e leucina adequada são particularmente eficazes na estimulação da síntese aguda de proteína muscular.
Para os consumidores, isso significa que a quantidade de proteína importa, mas a composição da proteína também importa.
COMO A OVRL APLICA ESTE PADRÃO
Analisamos o Perfil de Aminoácidos — Não Apenas a Proteína Total
A pesquisa revisada por Jäger e colegas fornece uma estrutura científica para avaliar fórmulas de proteína de acordo com sua proteína total, teor de leucina, perfil de aminoácidos essenciais e fonte de proteína.
A OVRL aplica essa abordagem ao avaliar suas formulações de whey.
OVRL Whey Protein ISO
A formulação atual da OVRL inclui isolado de whey juntamente com 1 g de L-leucina fermentada adicionada, além da leucina naturalmente presente na própria proteína do whey.
Essa escolha de formulação reflete a importância dada à leucina dentro da literatura sobre proteínas e do posicionamento da ISSN.
No entanto, as quantidades de leucina natural e leucina adicionada não devem ser combinadas em uma alegação definitiva de leucina total, a menos que o perfil completo de aminoácidos do produto acabado tenha sido confirmado analiticamente.
Essa distinção é importante para o Padrão de Qualidade OVRL: lógica de formulação e verificação analítica não são a mesma coisa.
OVRL Pure Whey Concentrate
De acordo com as informações de formulação fornecidas para o Pure Whey Concentrate, uma porção fornece aproximadamente:
3,18 g de leucina
Isso coloca a porção acima do limite superior da faixa de 700–3000 mg descrita pelo posicionamento da ISSN para doses agudas de proteína, enquanto também fornece leucina dentro do contexto de um perfil completo de aminoácidos da proteína whey.
Novamente, isso não deve ser interpretado como significando que simplesmente exceder um valor numérico de leucina garante uma resposta anabólica maior.
A síntese de proteína muscular depende de múltiplos fatores, incluindo:
- proteína total;
- disponibilidade completa de EAA;
- estímulo de treinamento;
- ingestão diária total de proteína;
- idade;
- tamanho corporal;
- contexto dietético.
A INTERPRETAÇÃO DA OVRL
A Leucina é Importante — Mas Não é a Fórmula Inteira
Uma das conclusões mais importantes desta pesquisa é que a leucina não deve se tornar outro número de marketing visto isoladamente.
A própria ISSN coloca a leucina ao lado de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais.
A OVRL, portanto, considera três perguntas em conjunto:
Quanto de proteína a porção fornece?
Quanto de leucina a porção fornece?
Como é o perfil completo de aminoácidos essenciais?
Um produto que simplesmente adiciona leucina sem entregar uma proteína apropriada e um perfil de EAA não deve ser automaticamente considerado equivalente a uma proteína whey completa de alta qualidade.
O sistema nutricional importa mais do que qualquer número isolado.
RESUMO DA PESQUISA
Autor principal: Ralf Jäger
Órgão científico: International Society of Sports Nutrition (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva)
Publicação: Journal of the International Society of Sports Nutrition
Ano: 2017
Tipo de artigo: Posicionamento Oficial
População abordada: Indivíduos saudáveis e praticantes de exercícios
Assunto principal: Proteína dietética e exercício
Principais áreas revisadas: Síntese proteica muscular, ingestão diária de proteínas, tamanho da porção proteica, leucina, aminoácidos essenciais, digestão de proteínas, fontes de proteína, biodisponibilidade de aminoácidos e timing de nutrientes
Recomendação diária de proteína: 1,4–2,0 g/kg/dia para a maioria dos indivíduos que praticam exercícios
Recomendação geral de porção: Aproximadamente 0,25 g/kg ou 20–40 g de proteína de alta qualidade
Recomendação de leucina: 700–3000 mg por dose proteica aguda e/ou um maior teor relativo de leucina
Distribuição recomendada: Aproximadamente a cada 3–4 horas
Resposta anabólica após o exercício: Pelo menos 24 horas, embora diminua com o tempo
Duas principais variáveis de qualidade proteica destacadas:
- Teor de leucina
- Taxa de digestão
Característica da proteína enfatizada: Proteínas de digestão rápida com alto teor de aminoácidos essenciais (EAA) e leucina adequada são particularmente eficazes na estimulação da síntese proteica muscular (MPS) aguda.
Fonte de proteína destacada nas evidências revisadas: Whey (soro do leite)
LEIA A PESQUISA ORIGINAL
Posicionamento da International Society of Sports Nutrition: Proteína e Exercício
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., et al., & Antonio, J.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
2017
DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
Licença: CC BY 4.0 — Acesso Aberto