O PADRÃO DE QUALIDADE OVRL
A qualidade da proteína é mais do que o número de gramas na frente do rótulo
Na OVRL, acreditamos que avaliar uma proteína apenas pelo seu conteúdo proteico total oferece uma visão incompleta da sua qualidade nutricional.
Para indivíduos fisicamente ativos, a qualidade da proteína também depende de quanta proteína é fornecida por porção, do perfil de aminoácidos essenciais, do teor de leucina, da digestibilidade, da fonte de proteína, do momento da ingestão e do consumo diário total.
Uma proteína de alta qualidade não deve permitir apenas que uma marca coloque a palavra “proteína” em um rótulo. Ela deve fornecer uma quantidade significativa de proteína completa, juntamente com os aminoácidos essenciais necessários para apoiar a síntese proteica muscular.
Essa distinção é fundamental para a forma como a OVRL avalia as fórmulas proteicas.
O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), revisado por Ralf Jäger, Jose Antonio e coautores, enfatiza que a ingestão de proteína e o exercício de resistência atuam de forma sinérgica, que proteínas de rápida digestão, ricas em aminoácidos essenciais e leucina, são particularmente eficazes na estimulação da síntese proteica muscular e que tanto o consumo diário de proteína quanto a composição das porções individuais são importantes.
Para a OVRL, isso significa olhar além de um número principal e fazer várias perguntas:
Quanto de proteína a porção realmente fornece?
Quanto de leucina ela fornece?
Quantos aminoácidos essenciais estão presentes?
O perfil de aminoácidos é divulgado?
A fonte de proteína é apropriada para o uso pretendido?
A porção contribui significativamente para a necessidade diária total de proteína do atleta?
Esse é o padrão pelo qual acreditamos que uma proteína de performance deve ser avaliada.
O QUE A PESQUISA MOSTRA
Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou seu primeiro posicionamento dedicado à ciência e aplicação da ingestão proteica na dieta. Desde então, este artigo foi acessado mais de 200.000 vezes e continua a servir como uma referência fundamental sobre o tema. Nos últimos dez anos, houve esforços contínuos para promover a ciência
e a aplicação da ingestão proteica na dieta em benefício de atletas e indivíduos preocupados com o condicionamento físico. Este posicionamento atualizado inclui novas informações e aborda as categorias mais importantes de proteína dietética que afetam indivíduos fisicamente ativos
em domínios como desempenho no exercício, composição corporal, timing de ingestão, recomendações de consumo, fontes e qualidade da proteína, além dos métodos de preparo de diversas proteínas.
Graças ao trabalho seminal de grupos de pesquisa pioneiros, na década de 1990 ficou claro que o exercício e o consumo de macronutrientes interagem de forma sinérgica para proporcionar um efeito anabólico líquido muito maior do que a alimentação ou o exercício isolados. Na ausência de alimentação, o balanço proteico muscular permanece negativo em resposta a uma sessão aguda de exercício de resistência. Tipton et al. foram um dos primeiros grupos a ilustrar que uma ingestão aguda de aminoácidos aumenta significativamente as taxas de síntese proteica muscular (SPM).
Mais tarde, Burd et al. indicaram que a combinação de exercício de resistência agudo e exaustivo aumenta a resposta anabólica do músculo ao fornecimento de proteína do soro de leite (whey) por até 24 horas. Além
da sensibilidade anabólica aumentada que decorre da combinação de exercício de resistência e ingestão de proteína/aminoácidos, a importância dos EAAs em relação ao crescimento proteico muscular também foi elucidada. Tipton et al. indicaram inicialmente que
aminoácidos não essenciais não eram necessários para estimular a SPM. Posteriormente, essas conclusões foram apoiadas por Borsheim e Volpi. O estudo de Borsheim também documentou um resultado de dose-resposta caracterizado por um aumento de quase o dobro no balanço proteico líquido em resposta a uma dose de três a seis gramas de EAAs;
1. Um estímulo de exercício agudo, particularmente o exercício de resistência, e a ingestão de proteína estimulam a síntese proteica muscular (SPM) e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou após o exercício de resistência.
2. Para construir massa muscular e manter a massa muscular por meio de um balanço proteico muscular positivo, uma ingestão diária total de proteína na faixa de 1,4–2,0 g de proteína/kg de peso corporal/dia (g/kg/dia) é suficiente para a maioria dos indivíduos que praticam exercícios, um valor que se alinha à Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes publicada pelo Institute of Medicine para proteínas.
3. Ingestões proteicas maiores (2,3–3,1 g/kg/dia) podem ser necessárias para maximizar a retenção de massa corporal magra em indivíduos treinados em resistência durante períodos hipocalóricos.
4. Existem evidências novas que sugerem que ingestões proteicas maiores (>3,0 g/kg/dia) podem ter efeitos positivos na composição corporal em indivíduos treinados em resistência (ou seja, promover a perda de massa gorda).
5. As recomendações relativas à ingestão proteica ideal por porção para atletas visando maximizar a SPM são variadas e dependem da idade e de estímulos recentes de exercício de resistência.As recomendações gerais são 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal, ou uma dose absoluta de 20–40 g.
6. Doses agudas de proteína devem buscar conter 700–3000 mg de leucina e/ou um maior teor relativo de leucina, além de uma gama equilibrada de aminoácidos essenciais (EAAs).
7. Essas doses de proteína devem, idealmente, ser distribuídas uniformemente, a cada 3–4 horas, ao longo do dia.
8. O período ideal para ingerir proteína é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino; no entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 horas), mas provavelmente diminui com
o aumento do tempo pós-exercício.
9. Embora seja possível para indivíduos fisicamente ativos obterem suas necessidades diárias de proteína por meio do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma forma prática de garantir a ingestão de qualidade e quantidade proteica adequadas, minimizando a ingestão calórica, particularmente para atletas que geralmente completam altos volumes de treinamento.
10. Proteínas de rápida digestão que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada são mais eficazes na estimulação da SPM.
11. Diferentes tipos e qualidades de proteína podem afetar a biodisponibilidade de aminoácidos após a suplementação proteica.
12. Atletas devem considerar focar em fontes de proteína de alimentos integrais que contenham todos os EAAs (ou seja, são os EAAs que são necessários para estimular a SPM).
13. Atletas de resistência devem focar em alcançar uma ingestão adequada de carboidratos para promover o desempenho ideal; a adição de proteína pode ajudar a compensar danos musculares e promover a recuperação.
14. A ingestão de proteína de caseína antes de dormir (30–40 g) proporciona aumentos na SPM noturna e na taxa metabólica sem influenciar a lipólise.”
MOMENTO DA INGESTÃO DE PROTEÍNA
A “Janela Anabólica” é Mais Ampla do que Alguns Minutos Após o Treino
Uma parte especialmente útil deste artigo é a nuance sobre o momento da ingestão proteica.
Os autores reconhecem o valor de consumir proteína em torno do treino, mas não reduzem o crescimento muscular a uma janela estreita pós-treino.
Eles relatam que o músculo pode permanecer sensibilizado à ingestão de proteína por pelo menos 24 horas após o exercício de resistência.
Eles também afirmam:
“Neste momento, se qualquer horário específico de ingestão de proteína confere alguma vantagem única sobre outros horários ao longo de um dia de 24 horas para melhorar a força e a hipertrofia ainda precisa ser adequadamente investigado.”
Isso torna a mensagem prática mais matizada.
A proteína consumida perto do treino pode ser útil, mas o consumo diário total de proteína, a qualidade da proteína e as ingestões repetidas ao longo do dia permanecem fundamentais.
Os autores recomendam, portanto, distribuir porções adequadas de proteína aproximadamente a cada três ou quatro horas.
POR QUE ISSO É IMPORTANTE
Um Shake de Proteína Não é Definido Apenas pela Quantidade de Proteína
Dois produtos podem ser comercializados como whey protein, embora ofereçam diferentes:
- quantidades de proteína por porção;
- concentrações de aminoácidos essenciais;
- teores de leucina;
- características de digestão;
- perfis calóricos;
- níveis de transparência na formulação.
O artigo da ISSN mostra por que essas diferenças são importantes.
Sua posição não apoia julgar uma proteína apenas pelo maior número impresso na frente da embalagem.
Em vez disso, as evidências apontam para uma combinação de fatores:
consumo diário total de proteína
quantidade significativa de proteína por porção
disponibilidade de aminoácidos essenciais
leucina adequada
fontes de proteína de alta qualidade
distribuição apropriada ao longo do dia
exercício de resistência
E, importante, o artigo também rejeita uma interpretação simplificada demais da suplementação proteica.
Um shake de whey não “constrói músculos” de forma independente.
O exercício de resistência cria o estímulo de treinamento. Uma nutrição adequada fornece os aminoácidos e a energia necessários para apoiar a recuperação e a adaptação.
COMO A OVRL APLICA ESTE PADRÃO
A Quantidade de Proteína, Leucina e Aminoácidos Essenciais São Declarados — Não Ocultos Atrás da Palavra “Whey”
Várias características das fórmulas de whey da OVRL alinham-se diretamente aos princípios nutricionais discutidos no posicionamento da ISSN.
OVRL Whey Protein ISO — Chocolate Royal
Por porção, a fórmula fornece:
23 g de proteína
4,18 g de leucina
15 g de aminoácidos essenciais
7,9 g de BCAAs
A porção de 23 g de proteína cai dentro da recomendação geral da ISSN de 20–40 g por porção para proteína de alta qualidade.
A fórmula também declara seu teor de leucina e EAAs, em vez de exigir que o consumidor presuma a qualidade dos aminoácidos apenas a partir da proteína total.
Seus 15 g de EAAs situam-se no limite superior da faixa de 9–15 g de EAA discutida na pesquisa revisada por Jäger e colegas em relação ao aumento do acúmulo líquido de proteína em torno do exercício de resistência.
Seus 4,18 g de leucina declarados também demonstram o alto teor relativo de leucina da porção.
Isso não significa que o OVRL Whey Protein ISO tenha sido testado nos estudos revisados neste posicionamento. Em vez disso, seu perfil nutricional declarado pode ser comparado de forma transparente com as características nutricionais enfatizadas pelos autores.
OVRL Pure Whey 100 — French Vanilla Cream
De acordo com as informações atuais do produto OVRL, o Pure Whey 100 fornece:
22 g de proteína por porção
14 g de aminoácidos essenciais por porção
A dose de 22 g de proteína também cai dentro da faixa geral da ISSN de 20–40 g de proteína por porção.
Seu perfil de 14 g de EAAs declarado cai dentro da faixa de quantidades de EAA discutidas na pesquisa revisada pelo posicionamento.
Como uma proteína à base de soro de leite, ela também pertence à categoria descrita pelos autores como de rápida digestão e naturalmente rica em aminoácidos essenciais.
Mais uma vez, essa correspondência deve ser entendida como uma comparação entre as características da formulação OVRL e os princípios descritos em pesquisas independentes, não como prova de que Jäger, Antonio ou a ISSN testaram ou endossam os produtos OVRL.
O CONSUMO DIÁRIO AINDA É IMPORTANTE
Uma Porção é Parte da Estratégia — Não a Estratégia Inteira
Uma parte importante do Padrão de Qualidade OVRL é não superestimar o que uma porção de whey pode realizar.
A ISSN recomenda uma ingestão diária total de aproximadamente:
1,4–2,0 g de proteína/kg/dia
para a maioria dos indivíduos que praticam exercícios e buscam construir ou manter massa muscular.
Para um atleta de 80 kg, isso corresponde a aproximadamente:
112–160 g de proteína por dia.
Uma porção de 22–23 g de whey da OVRL contribui, portanto, significativamente para essa ingestão diária, mas não substitui uma estratégia nutricional completa.
Da mesma forma, a recomendação do artigo de aproximadamente 0,25 g/kg por porção corresponderia a cerca de:
20 g para um indivíduo de 80 kg.
Ambas as porções de whey da OVRL excedem essa quantidade exemplo.
No entanto, os autores declaram explicitamente que as necessidades ideais de porção variam de acordo com fatores como idade, peso corporal e exercício de resistência recente, portanto, uma porção fixa não deve ser apresentada como universalmente ideal para todo atleta.
PESQUISA EM RESUMO
Autor principal: Ralf Jäger
Autor sênior: Jose Antonio
Publicação: Journal of the International Society of Sports Nutrition
Ano: 2017
Tipo de artigo: Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
População primária abordada: Indivíduos saudáveis que praticam exercícios, atletas e pessoas preocupadas com o condicionamento físico
Principais áreas de pesquisa revisadas: Desempenho no exercício, síntese proteica muscular, composição corporal, timing de proteína, necessidades diárias de proteína, ingestão de proteína por porção, qualidade da proteína, aminoácidos essenciais, leucina, fontes de proteína e ingestão de proteína antes de dormir
Recomendação diária geral de proteína: 1,4–2,0 g/kg/dia para a maioria dos indivíduos que praticam exercícios
Recomendação geral de porção: Aproximadamente 0,25 g/kg ou 20–40 g de proteína de alta qualidade
Recomendação de leucina: 700–3000 mg por dose aguda e/ou um maior teor relativo de leucina
Distribuição de proteína: Aproximadamente a cada 3–4 horas
Característica chave da proteína: Digestão rápida combinada com alto teor de EAA e leucina adequada
Resultado fisiológico chave: Síntese proteica muscular
Qualificação importante: A ingestão ideal depende de fatores como idade, tamanho corporal, estímulo do exercício, dieta geral e consumo diário total de proteína.
LEIA A PESQUISA ORIGINAL
Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Proteína e Exercício
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., Krzykowski, J. L., & Antonio, J.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
Volume 14, Artigo 20 (2017)
Publicado: 20 de junho de 2017
DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
Licença: CC BY 4.0 — Acesso Aberto