LA NORME DE QUALITÉ OVRL
La créatine devrait offrir une dose significative – et pas seulement figurer sur la liste des ingrédients.
Chez OVRL, nous croyons que la créatine devrait être évaluée en fonction de la quantité réellement délivrée par portion, de la qualité de la matière première et de la transparence de la formulation.
CreaPower fournit 3 g de créatine monohydrate 100 % pure par portion. Cette quantité se situe dans l'apport d'entretien quotidien de 3 à 5 g mentionné par l'ISSN pour maintenir des réserves élevées de créatine musculaire après saturation, et elle atteint le seuil de 3 g/jour associé à l'allégation de santé européenne autorisée pour une performance physique accrue lors d'efforts courts et intenses successifs.
CE QUE LA RECHERCHE MONTRE
« La créatine, un membre de la famille des guanidine phosphagènes, est un composé d'acides aminés non protéiques naturellement présent principalement dans la viande rouge et les fruits de mer [1, 2, 3, 4]. La majeure partie de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques (~95 %), avec de petites quantités également présentes dans le cerveau et les testicules (~5 %) [5, 6]. Environ deux tiers de la créatine intramusculaire est de la phosphocréatine (PCr), le reste étant de la créatine libre. Le pool total de créatine (PCr + Cr) dans le muscle est en moyenne d'environ 120 mmol/kg de masse musculaire sèche pour un individu de 70 kg [7]. Cependant, la limite supérieure de stockage de créatine semble être d'environ 160 mmol/kg de masse musculaire sèche chez la plupart des individus [7, 8]. Environ 1 à 2 % de la créatine intramusculaire est dégradée en créatinine (sous-produit métabolique) et excrétée dans l'urine [7, 9, 10]. Par conséquent, le corps doit reconstituer environ 1 à 3 g de créatine par jour pour maintenir des réserves de créatine normales (non supplémentées) en fonction de la masse musculaire. Environ la moitié des besoins quotidiens en créatine est obtenue par l'alimentation [11]. »
« Le rôle métabolique principal de la créatine est de se combiner avec un groupe phosphoryle (Pi) pour former de la PCr par la réaction enzymatique de la créatine kinase (CK). [...] Lorsque l'adénosine triphosphate (ATP) est dégradée en adénosine diphosphate (ADP) et en Pi pour fournir de l'énergie libre pour l'activité métabolique, l'énergie libre libérée par l'hydrolyse de la PCr en Cr + Pi peut être utilisée comme tampon pour resynthétiser l'ATP [24, 25]. Cela aide à maintenir la disponibilité de l'ATP, en particulier lors d'exercices anaérobies de type sprint à effort maximal. »
L'ÉTUDE
La publication est une prise de position de l'International Society of Sports Nutrition qui passe en revue les preuves scientifiques accumulées sur la sécurité et l'efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine.
Plutôt que de rapporter les résultats d'une expérience isolée, Kreider et ses collègues rassemblent des preuves couvrant différentes populations, contextes d'entraînement, protocoles de supplémentation et résultats de santé.
L'article examine, entre autres, les domaines suivants :
- le métabolisme de la créatine et la physiologie de la phosphocréatine ;
- la disponibilité de la créatine musculaire ;
- la capacité d'exercice aiguë ;
- l'exercice de haute intensité répété ;
- les adaptations à l'entraînement ;
- la force et la masse musculaire ;
- les différents groupes d'âge ;
- la sécurité à court et à long terme.
PRINCIPALES CONCLUSIONS
Disponibilité de la créatine et capacité d'entraînement
Les auteurs concluent :
« Un grand nombre de preuves indique maintenant que la supplémentation en créatine augmente la disponibilité musculaire de la créatine et de la PCr et peut donc améliorer la capacité d'exercice aiguë et les adaptations à l'entraînement chez les adolescents [62, 63, 64, 65, 66], les jeunes adultes [61, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77] et les personnes âgées [5, 40, 43, 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84, 85]. »
Plus de travail peut soutenir une plus grande adaptation
Les auteurs établissent un lien entre cette capacité d'exercice accrue et la qualité de l'entraînement :
« Ces adaptations permettraient à un athlète d'effectuer plus de travail sur une série de séries ou de sprints, ce qui entraînerait des gains plus importants en force, en masse musculaire et/ou en performance grâce à une amélioration de la qualité de l'entraînement. »
Amélioration de 10 à 20 % de l'exercice de haute intensité ou répétitif après une phase de charge
Le document rapporte :
« Après une phase de charge en créatine, la performance des exercices de haute intensité et/ou répétitifs est généralement augmentée de 10 à 20 % en fonction de l'ampleur de l'augmentation de la PCr musculaire [46]. »
Preuves de sécurité dans un large éventail de populations
Les auteurs déclarent également :
« Les études disponibles à court et à long terme menées sur des populations saines et malades, des nourrissons aux personnes âgées, à des doses allant de 0,3 à 0,8 g/kg/jour pendant 5 ans maximum, ont constamment montré que la supplémentation en créatine ne présente aucun risque pour la santé et peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé et la performance. »
Concernant les marqueurs rénaux, la prise de position rapporte :
« Poortmans et ses collaborateurs ont rapporté que l'ingestion de 20 g/jour de créatine pendant 5 jours [243], et jusqu'à 10 g/jour pendant 10 mois à 5 ans [257], n'avait aucun effet sur la clairance de la créatine, le débit de filtration glomérulaire, la résorption tubulaire ou la perméabilité de la membrane glomérulaire par rapport aux contrôles. »
POURQUOI C'EST IMPORTANT
La créatine n'est pas simplement un ingrédient associé à la musculation. Sa pertinence vient de son rôle au sein du système énergétique créatine kinase/phosphocréatine, qui aide à maintenir la disponibilité de l'ATP lorsque la demande énergétique augmente rapidement.
Cela rend la quantité de créatine réellement consommée importante.
Les preuves examinées par Kreider et ses collègues établissent un lien entre l'augmentation de la disponibilité de la créatine et de la phosphocréatine musculaire et une plus grande capacité à effectuer des exercices de haute intensité et répétés. L'avantage d'entraînement proposé n'est pas que la créatine remplace l'entraînement, mais qu'une meilleure capacité d'exercice peut permettre à un athlète d'effectuer plus de travail sur des séries ou des sprints, améliorant potentiellement la qualité du stimulus d'entraînement au fil du temps.
COMMENT OVRL APPLIQUE CETTE NORME
3 g de créatine monohydrate par portion dans CreaPower
CreaPower fournit :
3 g de créatine monohydrate par portion
Créatine monohydrate 100 % pure
Cela fournit une portion quotidienne complète de 3 g à partir du produit lui-même et s'aligne avec le niveau de dose utilisé pour l'allégation européenne autorisée concernant l'amélioration des performances physiques lors d'efforts courts et intenses successifs.
En comparaison, Explosive Power contient 2 g de créatine par portion. Sa teneur en créatine contribue à la formulation globale, mais cette portion seule n'atteint pas la quantité de 3 g/jour requise pour l'allégation européenne de performance liée à la créatine.
Cette distinction reflète un élément central de la norme de qualité OVRL : nous pensons que les consommateurs devraient pouvoir voir non seulement quels ingrédients sont présents, mais aussi quelle quantité de ces ingrédients la formule délivre réellement.
RECHERCHE EN BREF
Auteur principal : Richard B. Kreider
Institution : Texas A&M University
Publication : Journal of the International Society of Sports Nutrition
Année : 2017
Type d'article : Prise de position de l'International Society of Sports Nutrition
Domaine de recherche : Supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine
Sujets clés : Disponibilité de la créatine musculaire, phosphocréatine, régénération de l'ATP, exercice de haute intensité, efforts répétés, adaptations à l'entraînement et sécurité
Résultat de performance rapporté : La performance des exercices de haute intensité et/ou répétitifs a généralement augmenté de 10 à 20 % après une charge en créatine, en fonction de l'augmentation de la phosphocréatine musculaire.
LIRE LA RECHERCHE ORIGINALE
Prise de position de l'International Society of Sports Nutrition : Sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18 (2017)
DOI : 10.1186/s12970-017-0173-z
Licence : CC BY 4.0 — Accès libre