O PADRÃO DE QUALIDADE OVRL
A creatina deve oferecer uma dose significativa — não apenas constar na lista de ingredientes
Na OVRL, acreditamos que a creatina deve ser avaliada pela quantidade efetivamente entregue por porção, pela qualidade da matéria-prima e pela transparência da formulação.
O CreaPower fornece 3 g de creatina monohidratada 100% pura por porção. Esta quantidade situa-se dentro da faixa de 3 a 5 g/dia de ingestão de manutenção recomendada pela ISSN para manter elevados os estoques de creatina muscular após a saturação, e atinge o limite de 3 g/dia associado à alegação de saúde autorizada na Europa para o aumento do desempenho físico durante exercícios sucessivos de curta duração e alta intensidade.
O QUE A PESQUISA MOSTRA
“A creatina, um membro da família do fosfagênio guanidina, é um composto de aminoácido não proteico de ocorrência natural encontrado principalmente na carne vermelha e em frutos do mar [1, 2, 3, 4]. A maior parte da creatina é encontrada no músculo esquelético (~95%), com pequenas quantidades também encontradas no cérebro e nos testículos (~5%) [5, 6]. Cerca de dois terços da creatina intramuscular são fosfocreatina (PCr), sendo o restante creatina livre. O estoque total de creatina (PCr + Cr) no músculo é, em média, de cerca de 120 mmol/kg de massa muscular seca para um indivíduo de 70 kg [7]. No entanto, o limite superior de armazenamento de creatina parece ser de cerca de 160 mmol/kg de massa muscular seca na maioria dos indivíduos [7, 8]. Cerca de 1–2% da creatina intramuscular é degradada em creatinina (subproduto metabólico) e excretada na urina [7, 9, 10]. Portanto, o corpo precisa repor cerca de 1–3 g de creatina por dia para manter os estoques normais (sem suplementação), dependendo da massa muscular. Cerca de metade da necessidade diária de creatina é obtida através da dieta [11].”
“O principal papel metabólico da creatina é combinar-se com um grupo fosforila (Pi) para formar PCr por meio da reação enzimática da creatina quinase (CK). [...] À medida que o adenosina trifosfato (ATP) é degradado em adenosina difosfato (ADP) e Pi para fornecer energia livre para a atividade metabólica, a energia livre liberada a partir da hidrólise da PCr em Cr + Pi pode ser usada como um tampão para ressintetizar o ATP [24, 25]. Isso ajuda a manter a disponibilidade de ATP, particularmente durante exercícios anaeróbicos de esforço máximo do tipo sprint.”
O ESTUDO
A publicação é um posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (International Society of Sports Nutrition) que revisa as evidências científicas acumuladas sobre a segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, no esporte e na medicina.
Em vez de relatar os resultados de um único experimento isolado, Kreider e colegas reúnem evidências que abrangem diferentes populações, contextos de treinamento, protocolos de suplementação e resultados de saúde.
O documento examina, entre outras áreas:
- metabolismo da creatina e fisiologia da fosfocreatina;
- disponibilidade de creatina muscular;
- capacidade de exercício agudo;
- exercício repetido de alta intensidade;
- adaptações ao treinamento;
- força e massa muscular;
- diferentes faixas etárias;
- segurança a curto e longo prazo.
PRINCIPAIS CONCLUSÕES
Disponibilidade de creatina e capacidade de treinamento
Os autores concluem:
“Um grande corpo de evidências indica agora que a suplementação de creatina aumenta a disponibilidade muscular de creatina e PCr e pode, portanto, melhorar a capacidade de exercício agudo e as adaptações ao treinamento em adolescentes [62, 63, 64, 65, 66], adultos mais jovens [61, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77] e indivíduos mais velhos [5, 40, 43, 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84, 85].”
Mais trabalho pode apoiar uma adaptação maior
Os autores conectam este aumento na capacidade de exercício com a qualidade do treinamento:
“Essas adaptações permitiriam que um atleta realizasse mais trabalho ao longo de uma série de conjuntos ou sprints, levando a maiores ganhos em força, massa muscular e/ou desempenho devido a uma melhoria na qualidade do treinamento.”
Melhoria de 10–20% em exercícios de alta intensidade ou repetitivos após a saturação
O documento relata:
“Após a saturação de creatina, o desempenho em exercícios de alta intensidade e/ou repetitivos é geralmente aumentado em 10–20%, dependendo da magnitude do aumento da PCr muscular [46].”
Evidências de segurança em uma ampla gama de populações
Os autores também afirmam:
“Estudos disponíveis de curto e longo prazo em populações saudáveis e doentes, desde lactentes até idosos, em dosagens que variam de 0,3 a 0,8 g/kg/dia por até 5 anos, mostraram consistentemente que a suplementação de creatina não apresenta riscos adversos à saúde e pode proporcionar vários benefícios à saúde e ao desempenho.”
Em relação aos marcadores renais, o posicionamento relata:
“Poortmans e colaboradores relataram que a ingestão de 20 g/dia de creatina por 5 dias [243], e até 10 g/dia de 10 meses a 5 anos [257], não teve efeito na depuração de creatina, taxa de filtração glomerular, reabsorção tubular ou permeabilidade da membrana glomerular em comparação com os controles.”
POR QUE ISSO É IMPORTANTE
A creatina não é simplesmente um ingrediente associado ao treinamento de força. Sua relevância advém de seu papel dentro do sistema energético da creatina quinase/fosfocreatina, que ajuda a manter a disponibilidade de ATP quando a demanda de energia aumenta rapidamente.
Isso torna importante a quantidade de creatina realmente consumida.
As evidências revisadas por Kreider e colegas conectam o aumento da disponibilidade de creatina e fosfocreatina muscular com uma maior capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e repetidos. A vantagem de treinamento proposta não é que a creatina substitua o treinamento, mas que a melhora na capacidade de exercício pode permitir que um atleta realize mais trabalho em séries ou sprints — aumentando potencialmente a qualidade do estímulo de treinamento ao longo do tempo.
COMO A OVRL APLICA ESTE PADRÃO
3 g de Creatina Monohidratada por porção no CreaPower
O CreaPower fornece:
3 g de creatina monohidratada por porção
100% creatina monohidratada pura
Isso fornece uma porção diária completa de 3 g do próprio produto e está alinhado com o nível de dose usado para a alegação europeia autorizada referente ao aumento do desempenho físico em explosões sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade.
Em comparação, o Explosive Power contém 2 g de creatina por porção. Seu conteúdo de creatina contribui para a formulação geral, mas essa porção, por si só, não atinge a quantidade de 3 g/dia exigida para a alegação europeia de desempenho da creatina.
A distinção reflete uma parte central do Padrão de Qualidade OVRL: acreditamos que os consumidores devem ser capazes de ver não apenas quais ingredientes estão presentes, mas também quanto deles a fórmula realmente entrega.
PESQUISA EM RESUMO
Autor principal: Richard B. Kreider
Instituição: Texas A&M University
Publicação: Journal of the International Society of Sports Nutrition
Ano: 2017
Tipo de artigo: Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
Área de pesquisa: Suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina
Principais tópicos: Disponibilidade de creatina muscular, fosfocreatina, regeneração de ATP, exercício de alta intensidade, esforços repetidos, adaptações ao treinamento e segurança
Desempenho relatado: O desempenho em exercícios de alta intensidade e/ou repetitivos foi geralmente aumentado em 10–20% após a saturação de creatina, dependendo do aumento da fosfocreatina muscular.
LEIA A PESQUISA ORIGINAL
Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Segurança e Eficácia da Suplementação de Creatina no Exercício, Esporte e Medicina
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18 (2017)
DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
Licença: CC BY 4.0 — Acesso Aberto