Une dose de whey vanille, un œuf, de l’avoine et quelques minutes suffisent pour transformer les pancakes en un petit-déjeuner gourmand apportant environ 30 g de protéines — sans ajouter de sucre à la pâte.

Pancakes et nutrition sportive ne sont pas incompatibles.

Au contraire.

Avec quelques ingrédients simples, il est possible de préparer à la maison des pancakes protéinés à la whey, moelleux, gourmands et suffisamment simples pour devenir un véritable petit-déjeuner du quotidien.

C’est une recette que nous faisons régulièrement chez OVRL.

Chez Henrique, cette quantité permet de préparer plusieurs petits pancakes qu’il partage souvent avec ses deux filles. L’objectif n’était d’ailleurs pas à l’origine de créer une « recette fitness ».

C’était beaucoup plus simple :

faire quelque chose de bon, rapide, avec des ingrédients que nous choisissons nous-mêmes — tout en augmentant naturellement la quantité de protéines du petit-déjeuner.

Et avec une whey vanille qui fonctionne bien en cuisine, le résultat ressemble beaucoup plus à un vrai pancake qu’à une recette de régime.

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Pancakes protéinés à la whey : la réponse en 30 secondes

La recette associe 30 g de whey vanille, un œuf, un peu de lait, de la farine d’avoine et de la levure.

Une portion de 30 g de Pure Whey 100% Concentré French Vanille OVRL apporte à elle seule 20,6 g de protéines pour 111 kcal. Overall Athletica

En ajoutant les protéines naturellement présentes dans l’œuf, l’avoine et le lait, la pâte complète arrive autour de 30 g de protéines, selon le lait et la farine utilisés.

Et si vous choisissez de la stévia au lieu du sucre, du miel ou du sirop dans la pâte, vous obtenez une recette sans sucre ajouté, tout en conservant un goût sucré.

C’est donc une manière très simple de transformer un petit-déjeuner traditionnellement riche en glucides en un repas beaucoup plus riche en protéines.

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La recette de nos pancakes protéinés à la whey

Cette recette demande environ 5 minutes de préparation et quelques minutes supplémentaires de cuisson.

Étape 1 — Préparez la pâte. Dans un bol, mélangez la whey, l’œuf et le lait jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajoutez ensuite la farine d’avoine et la levure.

Étape 2 — Ajustez la texture. La whey absorbe facilement le liquide. Si la pâte paraît trop épaisse, ajoutez simplement quelques millilitres de lait. Elle doit rester suffisamment épaisse pour former un pancake, mais assez fluide pour s’étaler légèrement dans la poêle.

Étape 3 — Ajoutez la douceur. Si vous souhaitez éviter le sucre ajouté, ajoutez simplement un peu de stévia. Une petite quantité d’extrait de vanille fonctionne également très bien avec une whey parfumée à la vanille.

Étape 4 — Faites chauffer la poêle. Utilisez une poêle antiadhésive à feu moyen et une quantité minimale de beurre ou d’huile de coco.

Étape 5 — Formez de petits pancakes. Versez plusieurs petites portions plutôt qu’un seul très gros pancake. Ils seront plus faciles à retourner et cuiront plus uniformément.

Étape 6 — Surveillez les bulles. Après environ 1 à 2 minutes, de petites bulles apparaissent généralement à la surface. Retournez alors le pancake et terminez la cuisson de l’autre côté.

Un conseil important : ne cuisez pas trop fort. Les recettes contenant beaucoup de whey brunissent plus rapidement qu’un pancake classique et peuvent devenir sèches si la température est excessive.

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Pourquoi ajouter de la whey dans des pancakes ?

La réponse la plus évidente est :

les protéines.

La recommandation générale de l’International Society of Sports Nutrition pour un apport protéique chez les personnes physiquement actives se situe autour de 20 à 40 g de protéines de haute qualité par prise, selon notamment le poids, l’âge et le contexte d’entraînement. PubMed

Notre recette complète se situe justement autour de cette zone.

Cela ne signifie pas qu’il existe une quantité magique de protéines à consommer au petit-déjeuner.

Mais cela signifie qu’un repas contenant une quantité significative de protéines peut contribuer beaucoup plus facilement à votre objectif protéique quotidien qu’un petit-déjeuner principalement composé de farine, sucre et sirop.

Les chercheurs Ralf Jäger, Chad Kerksick, Jose Antonio, Brad Schoenfeld et leurs collègues soulignent également l’intérêt de répartir les apports protéiques au cours de la journée plutôt que de concentrer l’essentiel des protéines dans un seul repas. PubMed

Lire le Position Stand de l’ISSN sur les protéines et l’exercice

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Un petit-déjeuner protéiné peut-il également aider à mieux gérer la faim ?

C’est un autre aspect intéressant.

Dans une étude menée à l’Université de Maastricht par Margriet Veldhorst, Arie Nieuwenhuizen, Margriet Westerterp-Plantenga et leurs collègues, 25 participants ont consommé différents petits-déjeuners à base de whey.

Les chercheurs ont observé des modifications de plusieurs marqueurs associés à l’appétit et une réduction de l’apport énergétique ultérieur dans certaines des conditions testées. PubMed

Cela ne signifie évidemment pas qu’un pancake protéiné empêche automatiquement d’avoir faim ou fait perdre du poids.

Mais remplacer un petit-déjeuner principalement sucré par quelque chose combinant protéines + avoine + œuf peut offrir un profil nutritionnel très différent.

Consulter l’étude de Veldhorst et ses collègues sur PubMed

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Peut-on vraiment parler de pancakes « sans sucre » ?

Pas exactement.

Et c’est une distinction utile lorsque l’on parle de nutrition.

Si vous remplacez le sucre, le miel ou le sirop par de la stévia, vous n’ajoutez pas de sucre à la recette.

Mais certains ingrédients contiennent naturellement des sucres.

Une portion de 30 g de Pure Whey Concentré French Vanille OVRL contient par exemple 2,82 g de sucres, principalement issus naturellement des ingrédients laitiers. Overall Athletica

Le lait de vache apporte également naturellement du lactose.

La bonne façon de présenter cette recette est donc :

Pancakes protéinés sans sucre ajouté

plutôt que :

pancakes sans sucres.

Et cela reste très intéressant : nous obtenons le goût sucré recherché sans avoir besoin d’ajouter plusieurs cuillères de sucre à la préparation.

La réglementation européenne fait précisément cette distinction : « sans sucres » correspond à un maximum de 0,5 g/100 g, alors que « sans sucres ajoutés » signifie qu’aucun sucre n’a été ajouté à la préparation. EUR-Lex

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Pourquoi une recette maison peut être particulièrement intéressante

L’un des grands avantages du fait maison n’est pas qu’un aliment industriel contiendrait mystérieusement de « mauvais produits chimiques ».

Tous les aliments sont constitués de molécules chimiques.

L’avantage est beaucoup plus concret :

vous choisissez exactement ce qui entre dans votre assiette.

Pas besoin d’ajouter un sirop de glucose pour obtenir un goût sucré.

Pas besoin d’une longue conservation de plusieurs mois.

Pas besoin d’ajouter une grande quantité de sucre pour rendre le produit attractif.

Votre pâte contient essentiellement œuf, avoine, lait, whey et levure.

Et vous pouvez adapter la recette à votre objectif.

Plus de lait pour une pâte plus légère. Plus d’avoine pour davantage de glucides. Du yaourt grec pour ajouter de la texture. Des fruits pour davantage de fraîcheur.

Une recette simple devient ainsi extrêmement polyvalente.

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Est-ce que cuire la whey détruit les protéines ?

C’est l’une des questions qui revient le plus souvent lorsqu’on utilise de la whey en cuisine.

Non, la protéine ne « disparaît » pas lorsque vous faites cuire vos pancakes.

La chaleur modifie effectivement la structure tridimensionnelle des protéines. C’est ce que l’on appelle la dénaturation.

Mais dénaturer une protéine ne signifie pas automatiquement détruire les acides aminés dont elle est constituée.

Les chercheuses françaises Elise Schong et Marie-Hélène Famelart, de l’INRA et d’Agrocampus Ouest, ont notamment publié une revue consacrée aux effets du chauffage sur les protéines de whey et leurs propriétés fonctionnelles. PubMed

Des conditions thermiques extrêmement sévères et prolongées peuvent affecter davantage certains acides aminés et leur disponibilité, particulièrement lorsque des réactions comme la réaction de Maillard deviennent importantes. Mais cela n’est pas équivalent à la cuisson courte d’un pancake à feu moyen. PubMed

En pratique :

vous pouvez parfaitement utiliser votre whey pour cuisiner.

Voir la revue de Schong et Famelart sur PubMed

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Pourquoi la Whey Vanille OVRL fonctionne particulièrement bien dans cette recette

Une whey destinée à être bue doit être bonne avec de l’eau ou du lait.

Mais une whey vanille possède un avantage supplémentaire :

elle devient presque un ingrédient de cuisine.

La Pure Whey 100% Concentré French Vanille OVRL apporte 20,6 g de protéines dans une portion de 30 g, avec un profil complet d’acides aminés essentiels et naturellement riche en leucine. Overall Athletica

Mais pour cette recette, son intérêt n’est pas seulement nutritionnel.

La vanille se combine particulièrement bien avec :

avoine, œuf, fraises, banane, cannelle, chocolat, beurre de cacahuète et yaourt.

Elle permet également d’obtenir une pâte déjà aromatisée sans devoir transformer la recette en dessert chargé en sucre.

Vous voulez essayer exactement la whey que nous utilisons pour cette recette ?

Découvrir Pure Whey 100% – Concentré French Vanille OVRL

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Les toppings peuvent transformer complètement la recette

Le pancake de base est volontairement simple.

C’est ce qui permet d’en faire chaque fois une recette différente.

Pour une version fraîche, ajoutez des fraises, myrtilles ou framboises avec du yaourt grec.

Pour une version plus énergétique, une petite quantité de beurre de cacahuète fonctionne particulièrement bien avec la vanille.

Pour un petit-déjeuner avant une grosse journée d’entraînement, vous pouvez ajouter banane et cannelle.

Et lorsque l’objectif est de conserver la recette sans sucre ajouté, privilégiez fruits, cannelle, yaourt nature et purées d’oléagineux sans sucre plutôt que miel ou sirop d’érable.

Il n’y a donc pas réellement une seule recette de pancake protéiné.

Il existe une base que vous adaptez ensuite à votre journée.

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Une recette que nous partageons aussi en famille

Chez Henrique, cette préparation ne devient pas un énorme pancake « fitness » réservé à l’adulte qui vient de terminer son entraînement.

Elle produit plusieurs petits pancakes.

Le plat arrive sur la table et il est souvent partagé avec ses filles de 5 et 8 ans.

C’est aussi ce qui rend ce type de recette intéressant : un ingrédient de nutrition sportive peut simplement devenir un ingrédient culinaire, intégré dans une alimentation familiale normale.

Dans ce contexte, il ne s’agit évidemment pas de proposer une supplémentation protéique individuelle aux enfants, mais simplement de partager une préparation composée de plusieurs aliments.

Et il existe un autre avantage très concret :

les enfants ne voient pas devant eux quelque chose présenté comme un « aliment healthy ».

Ils voient simplement :

des pancakes.

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Et la whey vanille ne sert pas uniquement aux pancakes

C’est probablement la partie la plus intéressante lorsque l’on commence à cuisiner avec de la whey.

À la maison, nous utilisons également la Whey Vanille OVRL pour préparer des glaces protéinées maison.

La vanille fonctionne particulièrement bien parce qu’elle constitue une base neutre à laquelle on peut ensuite ajouter :

fruits, cacao, noix de coco, beurre de cacahuète ou morceaux de chocolat.

Et le résultat peut être surprenant.

Dans notre expérience personnelle, certaines versions maison sont devenues encore plus gourmandes que plusieurs glaces de grandes marques que nous achetions auparavant.

La différence est que nous contrôlons nous-mêmes :

la quantité de sucre ajouté, la quantité de protéines et les ingrédients utilisés.

Nous consacrerons d’ailleurs une recette complète à cette glace protéinée dans un prochain article.

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Pancakes protéinés : petit-déjeuner, collation ou post-workout ?

Les trois sont possibles.

Au petit-déjeuner, c’est une manière très pratique d’introduire une quantité significative de protéines dès le début de la journée.

En collation, quelques petits pancakes préparés à l’avance peuvent remplacer des options beaucoup moins intéressantes nutritionnellement.

And after training, they can make up a meal combining protein and carbohydrates.

The ISSN considers that intakes of approximately 20 to 40 g of high-quality protein, spread throughout the day, represent a relevant strategy for active individuals. PubMed Central (PMC)

The benefit of this recipe is precisely that it allows you to hit this range with real food around the whey, rather than with a shake alone.

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Mistakes that make whey pancakes dry

The most common problem is not the recipe.

It is the cooking.

Whey thickens quickly, and protein pancakes handle high heat less well.

To maintain a moist texture, keep the heat medium, add a little bit of milk when the batter becomes too dense, and flip the pancakes as soon as the first bubbles appear.

Another common mistake: adding a huge amount of whey, thinking that more protein will automatically result in a better pancake.

Beyond a certain point, you mostly end up with a dry, rubbery texture.

For this recipe:

a 30 g scoop works very well.

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So, why make your protein pancakes at home?

Because there is no need to choose between:

eating something delicious

and

eating something that fits your nutritional goals.

With a few simple ingredients, you get a breakfast that remains indulgent, provides around 30 g of protein for the entire batter, and can be prepared without adding sugar.

And above all:

it’s a recipe you’ll want to make again.

For us, that is likely the most important criterion.

An effective diet is not the one you manage to follow for four days.

It is the one you want to continue.

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Frequently asked questions about whey protein pancakes

Can you put whey in pancakes?

Yes. Whey can be incorporated directly into pancake batter. It provides protein and also contributes to the texture of the preparation.

How much whey should you put in pancakes?

For this recipe, 30 g, or about one scoop, provides a good balance between protein, taste, and texture.

Can you heat whey?

Yes. Heat causes denaturation of the proteins, meaning a change in their structure, but that does not mean the proteins disappear. Short and moderate cooking is very different from the severe thermal treatments studied in certain industrial processes. PubMed

Which whey should you use for pancakes?

A vanilla whey works particularly well because it already provides a flavor suited to sweet recipes. The Pure Whey 100% Concentrate French Vanilla OVRL provides 20.6 g of protein per 30 g serving. Overall Athletica

Are whey pancakes sugar-free?

Our recipe can be prepared without added sugar by using stevia. However, it contains sugars naturally present in certain ingredients, notably whey and milk. EUR-Lex

Can you prepare protein pancakes in advance?

Yes. You can store them in the refrigerator in a closed container and reheat them quickly. To maintain the best possible texture, however, we prefer to prepare them fresh.

What should you put on protein pancakes?

Fresh fruit, Greek yogurt, cinnamon, and nut butters work particularly well. To keep the recipe sugar-free, simply avoid adding honey, syrups, or highly sugary toppings.

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Studies and references cited in this article

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM et al. — 2017
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Read the study on PubMed

Veldhorst MAB, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Westerterp KR, Engelen MPKJ, Deutz NEP, Westerterp-Plantenga MS et al. — 2009
Effects of complete whey-protein breakfasts versus whey without GMP-breakfasts on energy intake and satiety.
Appetite.
Read the study on PubMed

Schong E, Famelart MH — 2017
Dry heating of whey proteins.
Food Research International.
Read the review on PubMed

Regulation (EC) No 1924/2006
European conditions regarding "sugar-free" and "no added sugar" claims.