La whey apporte les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire. La créatine agit surtout sur les réserves énergétiques du muscle. Elles peuvent être prises ensemble — mais la façon dont vous prenez votre créatine peut aussi influencer sa rétention musculaire.
Créatine et whey font probablement partie des deux compléments les plus étudiés en nutrition sportive.
Pourtant, beaucoup de personnes les utilisent comme s’il s’agissait de deux produits concurrents :
whey après l’entraînement,
créatine à un autre moment de la journée.
En réalité, rien n’oblige à les séparer.
Leur fonctionnement est différent et complémentaire.
La whey fournit notamment les acides aminés essentiels et la leucine nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
La créatine, elle, augmente progressivement les réserves musculaires de créatine et phosphocréatine, qui participent à la régénération rapide de l’ATP lorsque l’intensité de l’effort augmente. Les travaux de l’ISSN concluent que la créatine monohydrate est l’un des suppléments les mieux documentés pour augmenter les réserves musculaires de créatine et soutenir la capacité à réaliser des efforts intenses ou répétés. PubMed
La vraie question n’est donc pas :
« Whey ou créatine ? »
mais plutôt :
Comment utiliser intelligemment les deux ensemble ?
Peut-on prendre créatine et whey ensemble ? La réponse en 30 secondes
Oui.
Vous pouvez mettre votre créatine directement dans votre shaker de whey.
Aucune donnée ne montre que la whey empêche l’action de la créatine ou inversement. Plusieurs études ont d’ailleurs utilisé les deux simultanément pendant des programmes de musculation. PubMed
En pratique, une stratégie très simple peut être :
whey + créatine + une source de glucides après l’entraînement.
Par exemple :
whey + créatine + banane,
whey + créatine + avoine,
whey + créatine + repas contenant du riz, des pommes de terre ou du pain,
ou simplement créatine avec un repas normal.
Mais il faut immédiatement corriger une idée fréquente :
la créatine prise uniquement avec de l’eau n’est pas “mal absorbée”.
Elle fonctionne parfaitement avec de l’eau.
Ce que les glucides — et dans certaines études la combinaison protéines + glucides — peuvent améliorer, c’est surtout la captation et la rétention de créatine dans les muscles, notamment via l’augmentation de l’insuline. PubMed
Cette distinction entre absorption digestive et rétention musculaire est importante.
Whey et créatine ne font pas le même travail
Il est facile de comprendre leur complémentarité si l’on imagine le muscle comme un chantier.
La whey apporte principalement les matériaux.
Une whey de qualité fournit des protéines digestibles, des acides aminés essentiels et notamment de la leucine, qui participent à la synthèse des nouvelles protéines musculaires.
La créatine ne fournit pas ces briques.
Elle agit davantage sur la capacité du muscle à produire rapidement de l’énergie.
Une grande partie de la créatine de l’organisme se trouve dans le muscle sous forme libre ou sous forme de phosphocréatine. Lorsque la demande énergétique augmente brutalement — sprint, squat lourd, séries répétées, HYROX, sports de combat — ce système aide à régénérer rapidement l’ATP. PubMed
On pourrait donc résumer :
Whey → récupération et synthèse protéique.
Créatine → disponibilité énergétique et capacité à répéter des efforts intenses.
C’est précisément pour cela qu’elles peuvent être utilisées ensemble.
Est-ce mieux de prendre la créatine avec des glucides ?
C’est ici que les données deviennent particulièrement intéressantes.
En 1996, Andrew Green, Eric Hultman, Ian Macdonald, David Sewell et Paul Greenhaff ont étudié l’effet de l’ajout de glucides à la créatine.
Les participants consommaient soit de la créatine seule, soit 5 g de créatine suivis de 93 g de glucides simples, quatre fois par jour pendant la phase étudiée.
Le résultat est impressionnant :
l’augmentation de la créatine musculaire totale était environ 60 % supérieure lorsque les glucides étaient associés à la créatine.
Les chercheurs ont également observé une diminution de l’excrétion urinaire de créatine et une forte augmentation de l’insuline, ce qui suggérait un mécanisme d’augmentation de la captation musculaire lié à l’insuline. PubMed
Cela ne veut toutefois pas dire :
« Vous devez manger 93 g de sucre à chaque prise de créatine. »
Le protocole cherchait à démontrer un mécanisme physiologique.
Ce n’est pas une recommandation nutritionnelle quotidienne.
Whey + glucides + créatine : une combinaison particulièrement intéressante
Quelques années plus tard, Gareth Steenge, Elizabeth Simpson et Paul Greenhaff ont posé une question encore plus pratique :
Faut-il forcément énormément de glucides pour obtenir cette réponse insulinique ?
Douze hommes ont consommé de la créatine avec différentes boissons.
Deux stratégies ressortaient particulièrement :
environ 96 g de glucides
ou
50 g de protéines + 47 g de glucides.
Dans les deux cas, la rétention corporelle de créatine augmentait d’environ 25 % par rapport au traitement de référence, et la combinaison protéines + glucides produisait une réponse insulinique comparable à la grande quantité de glucides. PubMed
C’est particulièrement intéressant pour notre question.
Parce qu’un shaker post-entraînement peut facilement associer :
whey + créatine + glucides provenant de l’alimentation.
La revue internationale publiée par Jose Antonio, Darren Candow, Scott Forbes, Bruno Gualano, Richard Kreider et de nombreux spécialistes de la créatine conclut d’ailleurs en 2025 que la co-ingestion de créatine monohydrate avec des glucides ou des protéines peut accélérer l’augmentation des réserves musculaires de créatine. PubMed Central (PMC)
Mais faut-il absolument ajouter des glucides à la créatine ?
Non.
Et cette nuance est importante.
La créatine monohydrate est efficace même lorsqu’elle est consommée seule. La revue scientifique de 2025 indique explicitement que la créatine fonctionne avec ou sans autres nutriments. L’intérêt potentiel des glucides ou des protéines est principalement d’accélérer l’accumulation musculaire de créatine, surtout au début de la supplémentation. Taylor & Francis Online
Une fois les réserves musculaires saturées, les différences de vitesse d’accumulation deviennent beaucoup moins importantes.
Autrement dit :
les glucides peuvent vous aider à arriver plus rapidement à destination, mais la créatine seule arrive également à destination.
C’est pourquoi il serait incorrect de dire :
« La créatine avec de l’eau n’est pas absorbée. »
Une étude de Harris et ses collègues a par exemple montré qu’une dose de créatine monohydrate administrée en solution provoquait clairement une augmentation des concentrations plasmatiques de créatine. La forme réellement dissoute semblait par ailleurs produire une exposition sanguine supérieure à une suspension cristalline froide, ce qui souligne davantage l’importance de la dissolution que la nécessité absolue de glucides. PubMed
Alors quelle est la meilleure façon de prendre sa créatine ?
Pour la majorité des sportifs, nous privilégierions une règle très simple :
prenez-la de manière régulière, idéalement avec un repas ou un shaker lorsque c’est pratique.
La régularité est plus importante que la recherche du timing parfait.
La revue de 2025 conclut que le moment exact de la prise ne semble pas être un facteur limitant majeur des adaptations à l’entraînement. PubMed Central (PMC)
Un essai randomisé en double aveugle publié en 2022 a également comparé 5 g de créatine dans l’heure précédant l’entraînement à la même quantité consommée dans l’heure suivant l’entraînement pendant huit semaines.
Les chercheurs n’ont pas observé de différence importante entre le groupe pré-entraînement et le groupe post-entraînement pour les principales adaptations. PubMed
Donc si votre routine la plus simple est :
entraînement → whey → créatine
continuez ainsi.
Notre stratégie pratique préférée après l’entraînement
Pour quelqu’un qui s’entraîne en musculation, HYROX, CrossFit ou dans un autre sport exigeant, un post-workout extrêmement simple pourrait être :
une portion de whey,
3 à 5 g de créatine monohydrate,
et une source de glucides.
Par exemple :
Whey + CreaPower + banane
ou
Whey + CreaPower + flocons d’avoine
ou encore :
Whey + CreaPower, puis un repas contenant riz, pommes de terre ou autre source de glucides.
Vous réunissez alors trois objectifs différents :
protéines et EAA → récupération musculaire,
créatine → maintien progressif des réserves musculaires de créatine,
glucides → récupération énergétique et environnement insulinique pouvant faciliter la rétention de créatine.
Il n’est pas nécessaire de chercher à reproduire les 90 ou 100 g de glucose utilisés dans certaines expériences scientifiques.
Une alimentation normale autour de votre entraînement suffit largement à construire une routine cohérente.
Peut-on mettre directement la créatine dans son shaker de whey ?
Oui.
C’est même probablement l’une des méthodes les plus simples pour ne pas oublier sa créatine.
Il suffit de mettre :
votre whey,
votre créatine,
le liquide de votre choix,
puis de mélanger normalement.
Les essais ayant étudié simultanément whey et créatine confirment que ces deux suppléments peuvent parfaitement être consommés dans le même programme nutritionnel. PubMed
Dans l’étude de Burke, Chilibeck et leurs collègues, 36 hommes ont réalisé six semaines de musculation en consommant soit de la whey, soit whey + créatine, soit un placebo. L’association whey + créatine faisait donc directement partie du protocole expérimental. PubMed
Dans un autre travail mené par Paul Cribb, Andrew Williams et leurs collègues, whey et créatine ont également été étudiées séparément et ensemble pendant onze semaines de musculation. PubMed
Il n’existe donc aucune raison physiologique connue de séparer systématiquement les deux.
Combien de créatine faut-il prendre par jour ?
Pour la maintenance, les recommandations les plus utilisées dans la littérature se situent autour de :
3 à 5 g de créatine monohydrate par jour.
La revue de référence de 2021 menée par Antonio, Candow, Forbes, Gualano, Kreider et leurs collègues reprend précisément cette plage pratique. PubMed
Chez OVRL, CreaPower fournit 3 g de créatine monohydrate 100 % pure par portion, ce qui correspond à une dose quotidienne complète et au niveau utilisé pour l’allégation européenne concernant la performance lors d’efforts successifs de courte durée et de haute intensité. Overall Athletica
Une dose supérieure n’est pas forcément meilleure une fois les réserves musculaires saturées.
Faut-il faire une phase de charge ?
Pas obligatoirement.
Le protocole classique de charge utilise environ :
20 g par jour pendant 5 à 7 jours, généralement répartis en quatre prises,
puis :
3 à 5 g par jour en maintenance.
Cette stratégie permet de saturer les réserves musculaires plus rapidement.
Mais on peut également simplement prendre 3 à 5 g par jour dès le départ.
Les réserves augmenteront plus progressivement, mais finiront également par atteindre des niveaux élevés avec une consommation régulière. Les études classiques de Hultman et collaborateurs ont montré qu’une phase de charge augmente rapidement la créatine musculaire, puis qu’une faible dose quotidienne peut maintenir ces concentrations. PubMed
Pour la majorité des utilisateurs OVRL, la méthode la plus simple reste donc :
une prise quotidienne, sans complication.
Et les jours où vous ne vous entraînez pas ?
Prenez quand même votre créatine.
La créatine fonctionne grâce à l’augmentation progressive et au maintien des réserves musculaires.
Elle ne fonctionne pas comme un pre-workout que vous prenez uniquement pour ressentir un effet quelques minutes plus tard.
Les jours de repos sont donc également importants.
La whey, en revanche, n’est pas obligatoire si votre alimentation vous apporte déjà suffisamment de protéines.
C’est là que la distinction devient très utile :
créatine : quotidienne.
whey : selon vos besoins protéiques.
Et si je m’entraîne tôt le matin à jeun ?
C’est probablement l’un des meilleurs cas d’utilisation de l’association.
Après votre séance, vous pouvez simplement préparer :
whey + créatine + banane
ou
whey + créatine + avoine + lait.
Vous apportez alors des protéines après plusieurs heures sans alimentation, tout en intégrant votre créatine quotidienne et une source de glucides.
C’est beaucoup plus simple que d’essayer de trouver trois moments différents dans la journée pour consommer les trois.
Peut-on prendre la créatine uniquement avec de l’eau ?
Oui.
Et il vaut mieux être très clair là-dessus.
Eau + créatine fonctionne.
Les glucides ne sont pas indispensables à l’efficacité de la créatine.
La co-ingestion de glucides ou de protéines peut augmenter temporairement la captation et accélérer la saturation musculaire, mais les données actuelles ne démontrent pas qu’une personne ayant déjà saturé ses réserves obtiendra systématiquement davantage de force ou de muscle simplement parce qu’elle consomme sa créatine avec du sucre. Taylor & Francis Online
Donc si la seule façon de prendre votre créatine tous les jours est :
3–5 g dans un verre d’eau, faites-le.
La constance reste prioritaire.
Faut-il dissoudre complètement la créatine ?
C’est une bonne pratique.
Une étude comparant différentes formes d’administration a observé qu’une créatine réellement dissoute en solution produisait une exposition plasmatique supérieure à une suspension de cristaux dans de l’eau glacée. PubMed
Cela ne veut pas dire qu’une créatine légèrement déposée au fond de votre shaker devient inutile.
Mais mélanger correctement la poudre et utiliser suffisamment de liquide est une bonne habitude.
Une eau légèrement tiède peut aussi faciliter la dissolution, surtout avec la créatine monohydrate.
Peut-on préparer son shaker whey + créatine plusieurs heures avant ?
Mieux vaut le consommer relativement rapidement après préparation.
La créatine monohydrate sèche est très stable. En revanche, une fois dissoute, sa stabilité dépend notamment du pH, de la température et du temps passé en solution.
Cela ne pose quasiment aucun problème lorsque vous préparez votre shaker et le buvez ensuite.
La pratique la plus simple reste donc :
mélanger → agiter → consommer.
Inutile de préparer son shaker de créatine le matin pour le laisser toute la journée dans une voiture chaude.
CreaPower + Whey OVRL : comment nous les utiliserions
Chez OVRL, les deux produits répondent à deux objectifs différents.
CreaPower apporte 3 g de créatine monohydrate 100 % pure par portion. Overall Athletica
La gamme whey comprend notamment Pure Whey 100% Concentré French Vanille et Elite Performance Whey Isolate Chocolat Royal. Overall Athletica
Notre utilisation pratique serait :
Après un entraînement le matin
Pure Whey Vanille + CreaPower + banane ou avoine.
Après une séance où l’on souhaite limiter davantage glucides et lipides
Whey Isolate Chocolat Royal + CreaPower, puis des glucides adaptés aux besoins alimentaires du jour.
Jour sans entraînement
CreaPower avec un repas.
Whey uniquement si nécessaire pour atteindre l’objectif quotidien de protéines.
Le principe reste le même :
la whey vous aide à atteindre votre objectif protéique ; la créatine doit surtout devenir une habitude quotidienne.
Créatine + whey : faut-il s’attendre à plus de muscle ?
Les deux peuvent contribuer à une stratégie de développement musculaire, mais par des mécanismes différents.
Certaines études ont observé des résultats particulièrement favorables lorsque whey et créatine étaient combinées pendant un entraînement de résistance. D’autres études n’ont pas trouvé d’avantage clair de la combinaison par rapport aux interventions séparées. Taylor & Francis Online
La revue internationale de 2025 résume bien l’état actuel des connaissances :
l’association avec protéines ou glucides peut accélérer l’accumulation de créatine musculaire et potentiellement favoriser certaines adaptations, mais les données ne permettent pas d’affirmer qu’elle produit systématiquement plus de muscle qu’une créatine et une alimentation protéique bien gérées séparément. PubMed Central (PMC)
C’est une distinction importante entre :
une association physiologiquement logique
et
une “synergie magique”.
Nous préférons la première formulation.
Alors, quelle est la meilleure routine ?
Pour quelqu’un qui ne veut pas compliquer sa supplémentation :
| Situation | Routine pratique |
|---|---|
| Après musculation | Whey + créatine + repas ou fruit |
| Après HYROX/CrossFit | Whey + créatine + glucides |
| Entraînement matinal à jeun | Whey + créatine + banane/avoine |
| Jour de repos | Créatine avec un repas |
| Besoin de protéines uniquement | Whey |
| Vous oubliez souvent votre créatine | Mettez-la systématiquement dans votre shaker |
| Pas de glucides disponibles | Créatine + eau fonctionne parfaitement |
La meilleure stratégie n’est probablement pas celle qui paraît la plus sophistiquée.
C’est celle que vous répétez tous les jours.
Questions fréquentes : whey et créatine ensemble
Peut-on mettre créatine et whey dans le même shaker ?
Oui. Elles peuvent être consommées ensemble et plusieurs études ont évalué cette combinaison pendant des programmes de musculation. PubMed
Faut-il prendre la créatine avant ou après la whey ?
Non. Il n’est pas nécessaire de les séparer. Le timing exact de la créatine semble beaucoup moins important que sa consommation régulière. PubMed
La créatine doit-elle être prise avec du sucre ?
Non. Les glucides peuvent augmenter la rétention musculaire de créatine, mais ils ne sont pas indispensables. PubMed
La créatine fonctionne-t-elle dans l’eau ?
Oui. La créatine monohydrate en solution est absorbée et augmente les concentrations plasmatiques de créatine. PubMed
Est-il préférable de prendre créatine + whey + banane ?
C’est une option pratique intéressante : protéines, créatine et glucides dans une seule routine. Cela ne signifie cependant pas que la banane est nécessaire pour que la créatine fonctionne.
Combien de créatine par jour ?
Pour la majorité des adultes sportifs, environ 3 à 5 g/jour constitue la plage de maintenance classiquement utilisée. PubMed
Faut-il prendre la créatine les jours de repos ?
Oui. La régularité est plus importante que le timing autour d’une séance individuelle. PubMed Central (PMC)
Les études scientifiques citées dans cet article
Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL — 1996
Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans.
American Journal of Physiology. PubMed
Voir l’étude sur PubMed
Green AL et al. — 1996
Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. PubMed
Voir l’étude sur PubMed
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL — 2000
Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. PubMed
Voir l’étude sur PubMed
Burke DG, Chilibeck PD et al. — 2001
The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training. PubMed
Voir l’étude sur PubMed
Cribb PJ, Williams AD et al. — 2007
Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. PubMed
Voir l’étude sur PubMed
Dinan et al. — 2022
Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks. PubMed
Voir l’étude sur PubMed
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Kreider RB et al. — 2021
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? PubMed
Voir la revue sur PubMed
Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC, Gualano B, Kreider RB et al. — 2025
Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? PubMed Central (PMC)
Lire l’article complet
Kreider RB et al. — 2017
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. PubMed
Voir le Position Stand sur PubMed