Un scoop de whey vanille, un œuf, de l’avoine et quelques minutes suffisent pour transformer les pancakes en un petit-déjeuner gourmand apportant autour de 30 g de protéines — sans ajouter de sucre à la pâte.
Pancakes et nutrition sportive ne sont pas incompatibles.
Au contraire.
Avec quelques ingrédients simples, il est possible de préparer à la maison des pancakes protéinés à la whey, moelleux, gourmands et suffisamment simples pour devenir un véritable petit-déjeuner du quotidien.
C’est une recette que nous faisons régulièrement chez OVRL.
Chez Henrique, cette quantité permet de préparer plusieurs petits pancakes qu’il partage souvent avec ses deux filles. L’objectif n’était d’ailleurs pas à l’origine de créer une « recette fitness ».
C’était beaucoup plus simple :
faire quelque chose de bon, rapide, avec des ingrédients que nous choisissons nous-mêmes — tout en augmentant naturellement la quantité de protéines du petit-déjeuner.
Et avec une whey vanille qui fonctionne bien en cuisine, le résultat ressemble beaucoup plus à un vrai pancake qu’à une recette de régime.
Pancakes protéinés à la whey : la réponse en 30 secondes
La recette associe 30 g de whey vanille, un œuf, un peu de lait, de la farine d’avoine et de la levure.
Une portion de 30 g de Pure Whey 100% Concentré French Vanille OVRL apporte à elle seule 20,6 g de protéines pour 111 kcal. Overall Athletica
En ajoutant les protéines naturellement présentes dans l’œuf, l’avoine et le lait, la pâte complète arrive autour de 30 g de protéines, selon le lait et la farine utilisés.
Et si vous choisissez de la stévia au lieu du sucre, du miel ou du sirop dans la pâte, vous obtenez une recette sans sucre ajouté, tout en conservant un goût sucré.
C’est donc une manière très simple de transformer un petit-déjeuner traditionnellement riche en glucides en un repas beaucoup plus riche en protéines.
La recette de nos pancakes protéinés à la whey
Cette recette demande environ 5 minutes de préparation et quelques minutes supplémentaires de cuisson.
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Whey protéine vanille | 1 scoop, environ 30 g |
| Œuf | 1 |
| Lait ou boisson végétale | 60 ml |
| Farine d’avoine | 2 cuillères à soupe |
| Levure chimique | 1/2 cuillère à café |
| Stévia | Selon votre goût |
| Extrait de vanille | Facultatif |
| Huile de coco ou beurre | Une petite quantité pour la cuisson |
Étape 1 — Préparez la pâte. Dans un bol, mélangez la whey, l’œuf et le lait jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajoutez ensuite la farine d’avoine et la levure.
Étape 2 — Ajustez la texture. La whey absorbe facilement le liquide. Si la pâte paraît trop épaisse, ajoutez simplement quelques millilitres de lait. Elle doit rester suffisamment épaisse pour former un pancake, mais assez fluide pour s’étaler légèrement dans la poêle.
Étape 3 — Ajoutez la douceur. Si vous souhaitez éviter le sucre ajouté, ajoutez simplement un peu de stévia. Une petite quantité d’extrait de vanille fonctionne également très bien avec une whey parfumée à la vanille.
Étape 4 — Faites chauffer la poêle. Utilisez une poêle antiadhésive à feu moyen et une quantité minimale de beurre ou d’huile de coco.
Étape 5 — Formez de petits pancakes. Versez plusieurs petites portions plutôt qu’un seul très gros pancake. Ils seront plus faciles à retourner et cuiront plus uniformément.
Étape 6 — Surveillez les bulles. Après environ 1 à 2 minutes, de petites bulles apparaissent généralement à la surface. Retournez alors le pancake et terminez la cuisson de l’autre côté.
Un conseil important : ne cuisez pas trop fort. Les recettes contenant beaucoup de whey brunissent plus rapidement qu’un pancake classique et peuvent devenir sèches si la température est excessive.
Pourquoi ajouter de la whey dans des pancakes ?
La réponse la plus évidente est :
les protéines.
La recommandation générale de l’International Society of Sports Nutrition pour une prise protéique chez les personnes physiquement actives se situe autour de 20 à 40 g de protéines de haute qualité par prise, selon notamment le poids, l’âge et le contexte d’entraînement. PubMed
Notre recette complète se situe justement autour de cette zone.
Cela ne signifie pas qu’il existe une quantité magique de protéines à consommer au petit-déjeuner.
Mais cela signifie qu’un repas contenant une quantité significative de protéines peut contribuer beaucoup plus facilement à votre objectif protéique quotidien qu’un petit-déjeuner principalement composé de farine, sucre et sirop.
Les chercheurs Ralf Jäger, Chad Kerksick, Jose Antonio, Brad Schoenfeld et leurs collègues soulignent également l’intérêt de répartir les apports protéiques au cours de la journée plutôt que de concentrer l’essentiel des protéines dans un seul repas. PubMed
Lire le Position Stand de l’ISSN sur protéines et exercice
Un petit-déjeuner protéiné peut-il également aider à mieux gérer la faim ?
C’est un autre aspect intéressant.
Dans une étude menée à Maastricht University par Margriet Veldhorst, Arie Nieuwenhuizen, Margriet Westerterp-Plantenga et leurs collègues, 25 participants ont consommé différents petits-déjeuners à base de whey.
Les chercheurs ont observé des modifications de plusieurs marqueurs associés à l’appétit et une réduction de l’apport énergétique ultérieur dans certaines des conditions testées. PubMed
Cela ne signifie évidemment pas qu’un pancake protéiné empêche automatiquement d’avoir faim ou fait perdre du poids.
Mais remplacer un petit-déjeuner principalement sucré par quelque chose combinant protéines + avoine + œuf peut offrir un profil nutritionnel très différent.
Consulter l’étude de Veldhorst et ses collègues sur PubMed
Peut-on vraiment parler de pancakes « sans sucre » ?
Pas exactement.
Et c’est une distinction utile lorsque l’on parle de nutrition.
Si vous remplacez le sucre, le miel ou le sirop par de la stévia, vous n’ajoutez pas de sucre à la recette.
Mais certains ingrédients contiennent naturellement des sucres.
Une portion de 30 g de Pure Whey Concentré French Vanille OVRL contient par exemple 2,82 g de sucres, principalement issus naturellement des ingrédients laitiers. Overall Athletica
Le lait de vache apporte également naturellement du lactose.
La bonne façon de présenter cette recette est donc :
Pancakes protéinés sans sucre ajouté
plutôt que :
pancakes sans sucres.
Et cela reste très intéressant : nous obtenons le goût sucré recherché sans avoir besoin d’ajouter plusieurs cuillères de sucre à la préparation.
La réglementation européenne fait précisément cette distinction : « sans sucres » correspond à maximum 0,5 g/100 g, alors que « sans sucres ajoutés » signifie qu’aucun sucre n’a été ajouté à la préparation. EUR-Lex
Pourquoi une recette maison peut être particulièrement intéressante
L’un des grands avantages du fait maison n’est pas qu’un aliment industriel contiendrait mystérieusement de « mauvais produits chimiques ».
Tous les aliments sont constitués de molécules chimiques.
L’avantage est beaucoup plus concret :
vous choisissez exactement ce qui entre dans votre assiette.
Pas besoin d’ajouter un sirop de glucose pour obtenir un goût sucré.
Pas besoin d’une longue conservation de plusieurs mois.
Pas besoin d’ajouter une grande quantité de sucre pour rendre le produit attractif.
Votre pâte contient essentiellement œuf, avoine, lait, whey et levure.
Et vous pouvez adapter la recette à votre objectif.
Plus de lait pour une pâte plus légère. Plus d’avoine pour davantage de glucides. Du yaourt grec pour ajouter de la texture. Des fruits pour davantage de fraîcheur.
Une recette simple devient ainsi extrêmement polyvalente.
Est-ce que cuire la whey détruit les protéines ?
C’est l’une des questions qui revient le plus souvent lorsqu’on utilise de la whey en cuisine.
Non, la protéine ne « disparaît » pas lorsque vous faites cuire vos pancakes.
La chaleur modifie effectivement la structure tridimensionnelle des protéines. C’est ce que l’on appelle la dénaturation.
Mais dénaturer une protéine ne signifie pas automatiquement détruire les acides aminés dont elle est constituée.
Les chercheuses françaises Elise Schong et Marie-Hélène Famelart, de l’INRA et d’Agrocampus Ouest, ont notamment publié une revue consacrée aux effets du chauffage sur les protéines de whey et leurs propriétés fonctionnelles. PubMed
Des conditions thermiques extrêmement sévères et prolongées peuvent affecter davantage certains acides aminés et leur disponibilité, particulièrement lorsque des réactions comme la réaction de Maillard deviennent importantes. Mais cela n’est pas équivalent à la cuisson courte d’un pancake à feu moyen. PubMed
En pratique :
vous pouvez parfaitement utiliser votre whey pour cuisiner.
Voir la revue de Schong et Famelart sur PubMed
Pourquoi la Whey Vanille OVRL fonctionne particulièrement bien dans cette recette
Une whey destinée à être bue doit être bonne avec de l’eau ou du lait.
Mais une whey vanille possède un avantage supplémentaire :
elle devient presque un ingrédient de cuisine.
La Pure Whey 100% Concentré French Vanille OVRL apporte 20,6 g de protéines dans une portion de 30 g, avec un profil complet d’acides aminés essentiels et naturellement riche en leucine. Overall Athletica
Mais pour cette recette, son intérêt n’est pas seulement nutritionnel.
La vanille se combine particulièrement bien avec :
avoine, œuf, fraises, banane, cannelle, chocolat, beurre de cacahuète et yaourt.
Elle permet également d’obtenir une pâte déjà aromatisée sans devoir transformer la recette en dessert chargé en sucre.
Vous voulez essayer exactement la whey que nous utilisons pour cette recette ?
Découvrir Pure Whey 100% – Concentré French Vanille OVRL
Les toppings peuvent transformer complètement la recette
Le pancake de base est volontairement simple.
C’est ce qui permet d’en faire chaque fois une recette différente.
Pour une version fraîche, ajoutez des fraises, myrtilles ou framboises avec du yaourt grec.
Pour une version plus énergétique, une petite quantité de beurre de cacahuète fonctionne particulièrement bien avec la vanille.
Pour un petit-déjeuner avant une grosse journée d’entraînement, vous pouvez ajouter banane et cannelle.
Et lorsque l’objectif est de conserver la recette sans sucre ajouté, privilégiez fruits, cannelle, yaourt nature et purées d’oléagineux sans sucre plutôt que miel ou maple syrup.
Il n’y a donc pas réellement une seule recette de pancake protéiné.
Il existe une base que vous adaptez ensuite à votre journée.
Une recette que nous partageons aussi en famille
Chez Henrique, cette préparation ne devient pas un énorme pancake « fitness » réservé à l’adulte qui vient de terminer son entraînement.
Elle produit plusieurs petits pancakes.
Le plat arrive sur la table et il est souvent partagé avec ses filles de 5 et 8 ans.
C’est aussi ce qui rend ce type de recette intéressant : un ingrédient de nutrition sportive peut simplement devenir un ingrédient culinaire, intégré dans une alimentation familiale normale.
Dans ce contexte, il ne s’agit évidemment pas de proposer une supplémentation protéique individuelle aux enfants, mais simplement de partager une préparation composée de plusieurs aliments.
Et il existe un autre avantage très concret :
les enfants ne voient pas devant eux quelque chose présenté comme un « aliment healthy ».
Ils voient simplement :
des pancakes.
Et la whey vanille ne sert pas uniquement aux pancakes
C’est probablement la partie la plus intéressante lorsque l’on commence à cuisiner avec de la whey.
À la maison, nous utilisons également la Whey Vanille OVRL pour préparer des glaces protéinées maison.
La vanille fonctionne particulièrement bien parce qu’elle constitue une base neutre à laquelle on peut ensuite ajouter :
fruits, cacao, noix de coco, beurre de cacahuète ou morceaux de chocolat.
Et le résultat peut être surprenant.
Dans notre expérience personnelle, certaines versions maison sont devenues encore plus gourmandes que plusieurs glaces de grandes marques que nous achetions auparavant.
La différence est que nous contrôlons nous-mêmes :
la quantité de sucre ajouté, la quantité de protéines et les ingrédients utilisés.
Nous consacrerons d’ailleurs une recette complète à cette glace protéinée dans un prochain article.
Pancakes protéinés : petit-déjeuner, collation ou post-workout ?
Les trois sont possibles.
Au petit-déjeuner, c’est une manière très pratique d’introduire une quantité significative de protéines dès le début de la journée.
En collation, quelques petits pancakes préparés à l’avance peuvent remplacer des options beaucoup moins intéressantes nutritionnellement.
Et après l’entraînement, ils peuvent constituer un repas combinant protéines et glucides.
L’ISSN considère que des prises d’environ 20 à 40 g de protéines de haute qualité, réparties au cours de la journée, représentent une stratégie pertinente pour les personnes actives. PubMed Central (PMC)
L’intérêt de cette recette est précisément qu’elle permet d’arriver dans cette zone avec de vrais aliments autour de la whey, plutôt qu’avec un shaker uniquement.
Les erreurs qui rendent les pancakes à la whey secs
Le problème le plus fréquent n’est pas la recette.
C’est la cuisson.
La whey épaissit rapidement et les pancakes protéinés supportent moins bien une température trop élevée.
Pour conserver une texture moelleuse, gardez un feu moyen, ajoutez un petit peu de lait lorsque la pâte devient trop dense et retournez les pancakes dès que les premières bulles apparaissent.
Autre erreur fréquente : ajouter énormément de whey en pensant que davantage de protéines donnera automatiquement un meilleur pancake.
À partir d’un certain point, vous obtenez surtout une texture sèche et élastique.
Pour cette recette :
un scoop de 30 g fonctionne très bien.
Alors, pourquoi faire ses pancakes protéinés à la maison ?
Parce qu’il n’est pas nécessaire de choisir entre :
manger quelque chose de bon
et
manger quelque chose qui correspond à vos objectifs nutritionnels.
Avec quelques ingrédients simples, vous obtenez un petit-déjeuner qui reste gourmand, qui apporte autour de 30 g de protéines pour la pâte complète et qui peut être préparé sans ajouter de sucre.
Et surtout :
c’est une recette que vous avez envie de refaire.
Pour nous, c’est probablement le critère le plus important.
Une alimentation efficace n’est pas celle que vous arrivez à suivre pendant quatre jours.
C’est celle que vous avez envie de continuer.
Questions fréquentes sur les pancakes protéinés à la whey
Peut-on mettre de la whey dans des pancakes ?
Oui. La whey peut être incorporée directement dans une pâte à pancakes. Elle apporte des protéines et participe également à la texture de la préparation.
Combien de whey mettre dans les pancakes ?
Pour cette recette, 30 g, soit environ un scoop, donne un bon équilibre entre protéines, goût et texture.
Peut-on chauffer la whey ?
Oui. La chaleur entraîne une dénaturation des protéines, c’est-à-dire une modification de leur structure, mais cela ne signifie pas que les protéines disparaissent. Une cuisson courte et modérée est très différente des traitements thermiques sévères étudiés dans certains procédés industriels. PubMed
Quelle whey utiliser pour des pancakes ?
Une whey vanille fonctionne particulièrement bien car elle apporte déjà une saveur adaptée aux recettes sucrées. La Pure Whey 100% Concentré French Vanille OVRL apporte 20,6 g de protéines par portion de 30 g. Overall Athletica
Les pancakes à la whey sont-ils sans sucre ?
Notre recette peut être préparée sans sucre ajouté en utilisant de la stévia. Elle contient néanmoins des sucres naturellement présents dans certains ingrédients, notamment la whey et le lait. EUR-Lex
Peut-on préparer les pancakes protéinés à l’avance ?
Oui. Vous pouvez les conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé et les réchauffer rapidement. Pour préserver la meilleure texture possible, nous préférons néanmoins les préparer frais.
Que mettre sur des pancakes protéinés ?
Fruits frais, yaourt grec, cannelle et purées d’oléagineux fonctionnent particulièrement bien. Pour conserver une recette sans sucre ajouté, évitez simplement d’ajouter miel, sirops ou toppings fortement sucrés.
Les études et références citées dans cet article
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM et al. — 2017
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Lire l’étude sur PubMed
Veldhorst MAB, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Westerterp KR, Engelen MPKJ, Deutz NEP, Westerterp-Plantenga MS et al. — 2009
Effects of complete whey-protein breakfasts versus whey without GMP-breakfasts on energy intake and satiety.
Appetite.
Lire l’étude sur PubMed
Schong E, Famelart MH — 2017
Dry heating of whey proteins.
Food Research International.
Lire la revue sur PubMed
Règlement (CE) n°1924/2006
Conditions européennes relatives aux allégations « sans sucres » et « sans sucres ajoutés ».