LE STANDARD DE QUALITÉ OVRL
La qualité des protéines est plus que le nombre de grammes figurant sur l’étiquette
Chez OVRL, nous pensons qu'évaluer une protéine uniquement en fonction de sa teneur totale en protéines donne une image incomplète de sa qualité nutritionnelle.
Pour les personnes physiquement actives, la qualité des protéines dépend également de la quantité de protéines fournie par portion, du profil des acides aminés essentiels, de la teneur en leucine, de la digestibilité, de la source de protéines, du moment de la consommation et de l'apport quotidien total.
Une protéine de haute qualité ne devrait pas simplement permettre à une marque d’apposer le mot « protéine » sur une étiquette. Elle devrait fournir une quantité significative de protéines complètes ainsi que les acides aminés essentiels nécessaires pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.
Cette distinction est au cœur de la manière dont OVRL évalue les formules de protéines.
La déclaration de position de la Société internationale de nutrition sportive, examinée par Ralf Jäger, Jose Antonio et leurs co-auteurs, souligne que l'ingestion de protéines et l'exercice de résistance agissent en synergie, que les protéines rapidement digérées, riches en acides aminés essentiels et en leucine, sont particulièrement efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, et que l'apport quotidien en protéines et la composition des portions individuelles sont importants.
Pour OVRL, cela signifie regarder au-delà d'un seul chiffre en vedette et poser plusieurs questions :
Combien de protéines la portion fournit-elle réellement ?
Combien de leucine fournit-elle ?
Combien d'acides aminés essentiels sont présents ?
Le profil d'acides aminés est-il divulgué ?
La source de protéines est-elle appropriée pour l'utilisation prévue ?
La portion contribue-t-elle de manière significative aux besoins quotidiens totaux en protéines de l'athlète ?
C'est la norme selon laquelle nous pensons qu'une protéine de performance devrait être évaluée.
CE QUE LA RECHERCHE MONTRE
En 2007, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a publié sa première prise de position consacrée à la science et à l'application de l'apport en protéines alimentaires. Par la suite, cet article a été consulté plus de 200 000 fois et continue de servir de référence clé sur le sujet. Au cours des dix dernières années, des efforts continus ont été déployés pour faire progresser la science
et l'application de l'apport en protéines alimentaires au profit des athlètes et des personnes soucieuses de leur forme physique. Cette prise de position mise à jour inclut de nouvelles informations et aborde les catégories de protéines alimentaires les plus importantes qui affectent les personnes physiquement actives
dans des domaines tels que la performance physique, la composition corporelle, le moment de la prise de protéines, les apports recommandés, les sources de protéines et leur qualité, et les méthodes de préparation de diverses protéines.
Grâce au travail fondamental des groupes de recherche pionniers, dans les années 1990, il était clair que l'exercice et la consommation de macronutriments interagissent de manière synergique pour fournir un effet anabolique net bien plus grand que l'alimentation ou l'exercice seuls. En l'absence d'alimentation, l'équilibre protéique musculaire reste négatif en réponse à une séance aiguë d'exercice de résistance. Tipton et al. ont été l'un des premiers groupes à illustrer qu'une alimentation aiguë en acides aminés augmente significativement les taux de synthèse des protéines musculaires (MPS).
Plus tard, Burd et al. ont indiqué que la combinaison de l'exercice de résistance aigu et épuisant augmente la réactivité anabolique du muscle à l'apport de protéines de lactosérum jusqu'à 24 h. En
plus de la sensibilité anabolique accrue qui résulte de la combinaison de l'exercice de résistance et de l'alimentation en protéines/acides aminés, l'importance des AAE par rapport à la croissance des protéines musculaires a également été élucidée. Tipton et al. ont d'abord indiqué que
les acides aminés non essentiels n'étaient pas nécessaires pour stimuler la MPS. Par la suite, ces conclusions ont été étayées par Borsheim et Volpi. L'étude de Borsheim a également documenté un résultat dose-réponse caractérisé par un quasi-doublement de l'équilibre protéique net en réponse à une dose de trois à six grammes d'AAE ;
1. Un stimulus d'exercice aigu, en particulier l'exercice de résistance, et l'ingestion de protéines stimulent tous deux la synthèse des protéines musculaires (SPM) et sont synergiques lorsque la consommation de protéines a lieu avant ou après l'exercice de résistance.
2. Pour développer la masse musculaire et la maintenir grâce à un bilan protéique musculaire positif, un apport protéique quotidien total de l'ordre de 1,4 à 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour (g/kg/j) est suffisant pour la plupart des individus qui font de l'exercice, une valeur qui se situe dans la fourchette de distribution de macronutriments acceptable publiée par l'Institute of Medicine pour les protéines.
3. Des apports protéiques plus élevés (2,3 à 3,1 g/kg/j) peuvent être nécessaires pour maximiser la rétention de masse maigre chez les sujets entraînés en résistance pendant les périodes hypocaloriques.
4. Il existe de nouvelles preuves suggérant que des apports protéiques plus élevés (>3,0 g/kg/j) pourraient avoir des effets positifs sur la composition corporelle chez les personnes entraînées en résistance (c'est-à-dire, favoriser la perte de masse grasse).
5. Les recommandations concernant l'apport protéique optimal par portion pour les athlètes afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires sont mitigées et dépendent de l'âge et des stimuli d'exercice de résistance récents.Les recommandations générales sont de 0,25 g d'une protéine de haute qualité par kg de poids corporel, ou une dose absolue de 20 à 40 g.
6. Les doses aiguës de protéines devraient viser à contenir 700 à 3000 mg de leucine et/ou une teneur relative en leucine plus élevée, en plus d'un assortiment équilibré d'acides aminés essentiels (AAE).
7. Ces doses de protéines devraient idéalement être réparties uniformément, toutes les 3 à 4 heures, tout au long de la journée.
8. La période optimale pour ingérer des protéines est probablement une question de tolérance individuelle, car les bénéfices sont tirés de l'ingestion avant ou après l'entraînement ; cependant, l'effet anabolique de l'exercice est durable (au moins 24 h), mais diminue probablement avec le
temps croissant après l'exercice.
9. Bien qu'il soit possible pour les personnes physiquement actives d'atteindre leurs besoins quotidiens en protéines grâce à la consommation d'aliments entiers, la supplémentation est un moyen pratique d'assurer un apport en protéines de qualité et en quantité adéquates, tout en minimisant l'apport calorique, en particulier pour les athlètes qui effectuent généralement de grands volumes d'entraînement.
10. Les protéines rapidement digérées qui contiennent des proportions élevées d'acides aminés essentiels (AAE) et une quantité adéquate de leucine, sont les plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM).
11. Différents types et qualités de protéines peuvent affecter la biodisponibilité des acides aminés après une supplémentation en protéines.
12. Les athlètes devraient envisager de se concentrer sur des sources de protéines d'aliments entiers qui contiennent tous les AAE (c'est-à-dire que ce sont les AAE qui sont nécessaires pour stimuler la SPM).
13. Les athlètes d'endurance devraient se concentrer sur un apport adéquat en glucides pour favoriser des performances optimales ; l'ajout de protéines peut aider à compenser les dommages musculaires et à favoriser la récupération.
14. L'apport de caséine avant le sommeil (30 à 40 g) entraîne une augmentation de la SPM nocturne et du taux métabolique sans influencer la lipolyse. »
LE TEMPS DE PRISE DES PROTÉINES
La « fenêtre anabolique » est plus large que quelques minutes après l’entraînement
Un aspect particulièrement utile de cet article est la nuance concernant le moment de la prise des protéines.
Les auteurs reconnaissent l'intérêt de consommer des protéines autour de l'entraînement, mais ne limitent pas la croissance musculaire à une fenêtre étroite après l'entraînement.
Ils rapportent que le muscle peut rester sensibilisé à l'apport de protéines pendant au moins 24 heures après un exercice de résistance.
Ils déclarent également :
« À ce stade, la question de savoir si un moment particulier d'ingestion de protéines confère un avantage unique par rapport à d'autres moments au cours d'une journée de 24 heures pour améliorer la force et l'hypertrophie n'a pas encore été étudiée de manière adéquate. »
Cela rend le message pratique plus nuancé.
Les protéines consommées près de l'entraînement peuvent être utiles, mais l'apport quotidien total en protéines, la qualité des protéines et les prises répétées de protéines tout au long de la journée restent fondamentaux.
Les auteurs recommandent donc de répartir les portions de protéines appropriées toutes les trois à quatre heures environ.
POURQUOI C'EST IMPORTANT
Un shake protéiné ne se définit pas uniquement par la quantité de protéines
Deux produits peuvent tous deux être commercialisés comme de la protéine de lactosérum tout en offrant des différences :
- quantités de protéines par portion ;
- concentrations d'acides aminés essentiels ;
- teneurs en leucine ;
- caractéristiques de digestion ;
- profils caloriques ;
- niveaux de transparence de la formulation.
Le document de l'ISSN montre pourquoi ces différences sont importantes.
Sa position ne soutient pas le fait de juger une protéine uniquement par le plus grand chiffre imprimé sur le devant de l'emballage.
Au lieu de cela, les preuves mettent en évidence une combinaison de facteurs :
apport quotidien total en protéines
quantité significative de protéines par portion
disponibilité des acides aminés essentiels
leucine adéquate
sources de protéines de haute qualité
répartition appropriée tout au long de la journée
exercice de résistance
Et surtout, l'article rejette également une interprétation simpliste de la supplémentation protéique.
Un shake de lactosérum ne « construit » pas indépendamment du muscle.
L'exercice de résistance crée le stimulus d'entraînement. Une nutrition adéquate fournit les acides aminés et l'énergie nécessaires pour soutenir la récupération et l'adaptation.
COMMENT OVRL APPLIQUE CETTE NORME
Quantité de protéines, leucine et acides aminés essentiels sont déclarés — non cachés derrière le mot « lactosérum »
Plusieurs caractéristiques des formules de lactosérum d'OVRL s'alignent directement sur les principes nutritionnels discutés dans la déclaration de position de l'ISSN.
Protéine de lactosérum OVRL ISO — Chocolat Royal
Par portion, la formule fournit :
23 g de protéines
4,18 g de leucine
15 g d'acides aminés essentiels
7,9 g de BCAA
La portion de 23 g de protéines se situe dans la recommandation générale de l'ISSN de 20 à 40 g par portion pour les protéines de haute qualité.
La formule déclare également sa teneur en leucine et en AAE plutôt que d'exiger du consommateur qu'il suppose la qualité des acides aminés à partir de la seule teneur totale en protéines.
Ses 15 g d'AAE se situent dans la partie supérieure de la fourchette de 9 à 15 g d'AAE discutée dans la recherche examinée par Jäger et ses collègues en relation avec une augmentation de l'accrétion nette de protéines autour de l'exercice de résistance.
Ses 4,18 g de leucine déclarés démontrent également la teneur relative élevée en leucine de la portion.
Cela ne signifie pas que la protéine de lactosérum OVRL ISO elle-même a été testée dans les études examinées dans cette prise de position. Il s'agit plutôt d'une comparaison transparente de son profil nutritionnel déclaré avec les caractéristiques nutritionnelles mises en évidence par les auteurs.
OVRL Pure Whey 100 — Crème Vanille Française
Selon les informations actuelles sur les produits OVRL, Pure Whey 100 fournit :
22 g de protéines par portion
14 g d'acides aminés essentiels par portion
La dose de 22 g de protéines se situe également dans la fourchette générale de l'ISSN de 20 à 40 g de protéines par portion.
Son profil de 14 g d'AAE déclaré se situe dans la fourchette des quantités d'AAE discutées dans la recherche examinée par la prise de position.
En tant que protéine à base de lactosérum, elle appartient également à la catégorie décrite par les auteurs comme étant rapidement digérée et naturellement riche en acides aminés essentiels.
Encore une fois, cette correspondance doit être comprise comme une comparaison entre les caractéristiques de la formulation OVRL et les principes décrits dans la recherche indépendante, et non comme une preuve que Jäger, Antonio ou l'ISSN ont testé ou approuvent les produits OVRL.
L'APPORT QUOTIDIEN RESTE IMPORTANT
Une seule portion fait partie de la stratégie — et non la stratégie entière
Une partie importante de la norme de qualité OVRL est de ne pas surestimer ce qu'une seule portion de lactosérum peut accomplir.
L'ISSN recommande un apport quotidien total d'environ :
1,4 à 2,0 g de protéines/kg/jour
pour la plupart des individus qui s'entraînent et cherchent à développer ou à maintenir leur masse musculaire.
Pour un athlète de 80 kg, cela correspond à environ :
112 à 160 g de protéines par jour.
Une portion de 22 à 23 g de lactosérum OVRL contribue donc de manière significative à cet apport quotidien, mais elle ne remplace pas une stratégie nutritionnelle complète.
De même, la recommandation de l'article d'environ 0,25 g/kg par portion correspondrait à environ :
20 g pour un individu de 80 kg.
Les deux portions de lactosérum OVRL dépassent cette quantité d'exemple.
Cependant, les auteurs déclarent explicitement que les besoins optimaux par portion varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le poids corporel et l'exercice de résistance récent, de sorte qu'une portion fixe ne doit pas être présentée comme universellement optimale pour chaque athlète.
LA RECHERCHE EN UN COUP D'ŒIL
Auteur principal : Ralf Jäger
Auteur principal : Jose Antonio
Publication : Journal of the International Society of Sports Nutrition
Année : 2017
Type d'article : Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive
Population principalement ciblée : Individus sains, qui s'exercent, athlètes et personnes soucieuses de leur forme physique
Principaux domaines de recherche examinés : Performance physique, synthèse des protéines musculaires, composition corporelle, moment de la prise de protéines, besoins quotidiens en protéines, apport protéique par portion, qualité des protéines, acides aminés essentiels, leucine, sources de protéines et apport protéique avant le sommeil
Recommandation générale en matière d'apport protéique quotidien : 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la plupart des individus qui s'exercent
Recommandation générale par portion : Environ 0,25 g/kg ou 20 à 40 g de protéines de haute qualité
Recommandation en leucine : 700 à 3000 mg par dose aiguë et/ou une teneur relative en leucine plus élevée
Répartition des protéines : Environ toutes les 3 à 4 heures
Caractéristique clé des protéines : Digestion rapide combinée à une teneur élevée en AAE et une teneur adéquate en leucine
Résultat physiologique clé : Synthèse des protéines musculaires
Qualification importante : L'apport optimal dépend de facteurs tels que l'âge, la taille corporelle, le stimulus d'exercice, le régime alimentaire général et l'apport protéique quotidien total.
LIRE LA RECHERCHE ORIGINALE
Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive : Protéines et exercice
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., Krzykowski, J. L., & Antonio, J.
Journal of the International Society of Sports Nutrition
Volume 14, Article 20 (2017)
Publié : 20 juin 2017
DOI : 10.1186/s12970-017-0177-8
Licence : CC BY 4.0 — Accès libre